Każdy, kto zaczął biegać, ma w głowie podobne cele: poprawa kondycji, schudnięcie, pokonanie pierwszych 5 czy 10 kilometrów. Motywacja jest ogromna, entuzjazm sięga orbity, a pierwsze treningi często sprawiają, że czujemy się niezniszczalni. I właśnie tutaj czai się największy błąd, który popełnia większość początkujących biegaczy. To zbyt duża intensywność i objętość treningowa na starcie. Dlaczego ten błąd jest tak powszechny?
Foto: Polar Electro, polar.com
Dlaczego ten błąd jest tak powszechny?
Większość osób, które zaczynają biegać, kieruje się naturalnym entuzjazmem i chęcią szybkich efektów. W końcu bieganie wydaje się jednym z najprostszych sportów. W przeciwieństwie do np. podnoszenia ciężarów, gdzie zbyt duże obciążenie od razu daje o sobie znać, w bieganiu błędy objawiają się z opóźnieniem. Możesz czuć się świetnie przez pierwsze tygodnie, nawet jeśli biegasz za szybko i za dużo, ale kontuzja przyjdzie niespodziewanie. Najczęściej w momencie, gdy wydaje ci się, że wszystko idzie w dobrym kierunku.
Niestety jest tak też, że kiedy widzisz, że znajomy w dwa miesiące przebiegł półmaraton, rodzi się pokusa, by dorównać mu jak najszybciej. Tymczasem badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine pokazują, że ponad 50% początkujących biegaczy doznaje kontuzji w pierwszym roku treningów. Głównie przez zbyt szybkie zwiększanie obciążeń, czyli biegamy za dużo i zbyt intensywnie.
Podstawowy problem to brak świadomości, że wydolność sercowo-naczyniowa rośnie szybciej niż wytrzymałość mięśni, ścięgien i kości. Po kilku tygodniach serce i płuca są gotowe na dłuższe biegi, ale układ ruchu wciąż jest narażony na mikrourazy.
Do tego dochodzi jeszcze uczucie satysfakcji po intensywnym biegu, które sprawia, że wielu biegaczy myśli: „Dzisiaj było świetnie, to jutro zrobię jeszcze więcej”. Niestety, organizm nie regeneruje się z dnia na dzień. Kumulujące się mikrourazy mogą prowadzić do poważniejszych urazów, takich jak zapalenie ścięgna Achillesa czy złamania zmęczeniowe. Profesor Daniel Lieberman z Uniwersytetu Harvarda zwraca uwagę, że nasze ciała ewoluowały do biegania, ale nie do nagłego wzrostu intensywności – adaptacja zawsze wymaga czasu.
Foto: Polar Electro, polar.com
Pułapka „im więcej, tym lepiej”
Bieganie, jak każda aktywność fizyczna, daje poczucie satysfakcji. Endorfiny wydzielane po treningu sprawiają, że czujemy się szczęśliwsi i mamy ochotę na więcej. Niestety, ten mechanizm może działać przeciwko nam. Gdy pierwsze efekty przychodzą szybko, rodzi się pokusa, by zwiększać obciążenia jeszcze bardziej. Tymczasem badania przeprowadzone przez American Journal of Sports Medicine wskazują, że biegacze, którzy zwiększają kilometraż o więcej niż 30% miesięcznie, mają dwukrotnie większe ryzyko kontuzji niż ci, którzy zwiększają go stopniowo.
Nie tylko dystans jest problemem. Wielu początkujących biegaczy od razu stara się biegać szybciej, traktując każdy trening jak wyścig. W rzeczywistości jednak około 80% treningów powinno być wykonywane w niskiej intensywności, a tylko 20% na wyższych obrotach. To tzw. zasada „80/20”, którą stosuje wielu biegaczy. Początkujący często myślą, że jeśli nie kończą biegu z zadyszką, to trening „nie był wystarczająco dobry”. Efekt? Zbyt duże obciążenie układu nerwowego i mięśni, brak regeneracji i coraz większe zmęczenie.
Dodatkowym czynnikiem, który wpędza biegaczy w pułapkę, jest obsesja na punkcie liczb. Aplikacje biegowe, zegarki GPS i media społecznościowe sprawiają, że biegacze śledzą każdy kilometr i każdą sekundę. Często zdarza się, że ktoś kończy trening na 9,8 km, ale dobija do 10 km „bo ładniej wygląda w statystykach”. To niewinne nawyki, ale z czasem prowadzą do przeciążenia organizmu i nieświadomego zmuszania się do coraz większych dystansów, zamiast słuchania własnego ciała.
Wielu biegaczy przerywa swoją przygodę po kilku miesiącach nie dlatego, że bieganie przestaje ich cieszyć, ale dlatego, że ich organizm mówi „dość”. Przemęczenie, przewlekłe bóle, kontuzje – to cena, jaką płacą za zbyt szybki rozwój. Tymczasem kluczem do sukcesu nie jest ciągłe podkręcanie śruby, ale cierpliwość i umiejętność odpuszczania wtedy, gdy ciało tego potrzebuje.
Jak biegać mądrze i unikać tego błędu?
Największy błąd początkujących biegaczy to zbyt duża intensywność i objętość na starcie. Bieganie nie jest sprintem – to proces, który wymaga czasu. Jeśli chcesz biegać bez kontuzji i z przyjemnością, pamiętaj, że mniej znaczy więcej. Buduj bazę wytrzymałościową, biegaj w spokojnym tempie i nie przyspieszaj progresu na siłę. Najważniejsze jest podejście długofalowe. Jeśli naprawdę chcesz wprowadzić bieganie do swojego życia, kluczowa jest cierpliwość.
Nie musisz biegać codziennie ani za każdym razem starać się pobić swój rekord. Najlepsze efekty daje strategia stopniowego zwiększania obciążenia, pozwalająca organizmowi adaptować się do wysiłku. Warto stosować metodę „run-walk”, czyli przeplatanie biegu z marszem. To świetny sposób na budowanie wytrzymałości, bez nadmiernego obciążania stawów.
Nie zapominaj też o regeneracji. Początkujący często lekceważą odpoczynek, ale to on pozwala organizmowi dostosować się do nowych wyzwań. Sen, dieta bogata w białko i zdrowe tłuszcze, a także odpowiednie nawodnienie to kluczowe elementy sukcesu.
Źródło zdjęć: Polar Electro, polar.com
