Wstyd to emocja, która pojawia się wtedy, gdy czujemy, że nie spełniamy oczekiwań – swoich lub cudzych. W przypadku biegania osoby początkujące często mają w głowie obraz tego, jak „prawdziwy biegacz” powinien wyglądać. Te wyobrażenia są zazwyczaj budowane na podstawie tego, co widzimy w mediach społecznościowych albo w telewizji. Tam pokazują zawodników, którzy biegną lekko i bez wysiłku, uśmiechając się do kamery. Kiedy porównujesz swój pierwszy, ciężki trening z tym wyidealizowanym wizerunkiem, naturalnie czujesz dyskomfort i wstyd, że nie pasujesz do tego obrazka. Skąd bierze się wstyd podczas pierwszych treningów?

^{Foto: pexels.com}

Żyjemy w czasach, kiedy każdy może sprawdzić tempo, dystans i tętno innych biegaczy w aplikacjach treningowych. Widzisz, że ktoś przebiegł 10 kilometrów w tempie 5 minut na kilometr, a ty ledwo dajesz radę przebiec kilometr w tempie 8 minut. To porównanie jest jednak całkowicie bez sensu, bo nie znasz historii tamtej osoby. Może biega od dziesięciu lat, a ty dziś jesteś po ciężkim dniu w pracy i słabo spałeś? Takie zestawienia są nieuczciwe wobec samego siebie, ale mózg lubi to robić automatycznie. Dlatego warto uświadomić sobie ten mechanizm i świadomie z nim walczyć, zanim zatruje naszą motywację do działania.

Warto też zauważyć, że wstyd często bierze się z wewnętrznego przekonania, że „nie mamy prawa” zaczynać. Że bieganie jest dla tych szczupłych, wysportowanych, młodych. Jeśli masz nadwagę, jesteś po czterdziestce albo nigdy nie uprawiałeś sportu, możesz czuć, że nie pasujesz do tego środowiska. To jednak kompletna bzdura. Bieganie jest dla każdego, kto ma ochotę spróbować, niezależnie od wieku, sylwetki czy dotychczasowych doświadczeń sportowych. Największą prawdą o bieganiu jest to, że każdy ekspert kiedyś był początkującym, który sapał po pierwszym kilometrze.

Wolne tempo nie jest problemem

Teraz porozmawiajmy o tym przekonaniu, że biegniesz za wolno. Powiem wprost i to jest absolutna podstawa, którą musisz zrozumieć: nie ma czegoś takiego jak „za wolne tempo” dla początkującego. Tempo jest zawsze relatywne i zależy od twojego aktualnego poziomu kondycji, budowy ciała, wieku i tysiąca innych czynników. Jeśli dzisiaj twoje naturalne tempo to 8 minut na kilometr, to jest to twoje idealne tempo treningowe. Nie tempo olimpijczyka, nie tempo kolegi z pracy, tylko twoje. Próba biegania szybciej, żeby „wyglądać lepiej” albo „nie czuć wstydu”, to najszybsza droga do kontuzji i zniechęcenia.

W pierwszych tygodniach treningów twoje ciało przechodzi niesamowitą transformację, o której nawet nie zdajesz sobie sprawy. Budują się nowe naczynia włosowate w mięśniach, serce uczy się pompować krew efektywniej, płuca zwiększają swoją pojemność, a stawy i ścięgna przyzwyczajają się do nowego obciążenia. Wszystkie te procesy potrzebują czasu i nie da się ich przyspieszyć siłą woli. Właśnie dlatego wolne tempo jest nie tylko akceptowalne, ale wręcz konieczne. To właśnie podczas spokojnych, wolnych biegów twoje ciało ma szansę się adaptować i stawać się mocniejsze. Gdybyś od pierwszego treningu forsował szybkie tempo, organizm nie miałby czasu na te wszystkie zmiany i szybko doszłoby do przeciążenia albo kontuzji.

Mam dla ciebie jeszcze jedną ważną informację: zawodowcy również biegają wolno przez większość czasu. To może brzmi niewiarygodnie, ale prawda jest taka, że około 80% treningów profesjonalnych biegaczy odbywa się w wolnym, komfortowym tempie. Tylko około 20% to intensywne sesje treningowe. Wolne biegi budują bazę wytrzymałościową, uczą ciało spalać tłuszcz jako paliwo i pozwalają na regenerację między ciężkimi treningami. Jeśli więc ty, jako początkujący, biegniesz wolno, robisz dokładnie to samo, co najlepsi zawodnicy na świecie, tylko na swoim poziomie zaawansowania.

Co naprawdę myślą inni ludzie

Teraz dotrzemy do sedna problemu, który męczy większość początkujących. Myślisz, że inne osoby się na ciebie gapią, oceniają, może nawet się z ciebie śmieją. Chcę ci przekazać prawdę, która może wydawać się brutalna, ale jednocześnie jest niesamowicie wyzwalająca: większości osób kompletnie nie obchodzi twój bieg. Serio. Osoby te są tak pochłonięte własnymi sprawami, myślami i problemami, że nawet jeśli cię zauważą, to zapominają o tobie po 3 sekundach. Każdy myśli głównie o sobie, o swoich sprawach, o tym, co na obiad, albo jakie ma problemy w pracy.

A jeśli już ktoś zwróci na ciebie uwagę i rzeczywiście ma jakąś myśl na twój temat, to wiesz co? W 9 przypadkach na 10 jest to myśl pozytywna. „O, fajnie że ktoś ćwiczy”, „Szacunek za wysiłek”, „Chciałbym też tak się zmobilizować”. Osoby, które same kiedykolwiek próbowały biegać albo ćwiczyć, wiedzą, jak to jest na początku i mają dla ciebie tylko respekt. To przekonanie, że wszyscy cię oceniają negatywnie, to tylko projekcja twojego własnego wewnętrznego krytyka. W rzeczywistości jesteś jedyną osobą, która naprawdę krytycznie obserwuje twój trening. To ty jesteś swoim najsurowszym sędzią, nie ci ludzie w parkach czy na ulicy.

Jak przestać się porównywać z innymi biegaczami

Porównywanie się to naturalny mechanizm, ale w bieganiu może być bardzo szkodliwy. Pierwsza rzecz, którą powinieneś zrobić, to ustalić swoje własne, osobiste cele. Nie „chcę biegać tak szybko jak Kasia z pracy”, tylko „chcę być w stanie przebiec 5 kilometrów bez zatrzymywania się” albo „chcę biegać 3 razy w tygodniu przez następne miesiące”. Kolejna ważna sprawa to zrozumienie, że każdy biegacz ma inną historię i inny punkt startowy.

Osoba, którą widzisz biegającą swobodnie w szybkim tempie, może trenować od lat. Może też w przeszłości uprawiała inny sport i ma dobrą kondycyjną. Zamiast patrzeć na innych, skup się na porównywaniu siebie z wczorajszą wersją siebie. Czy ten tydzień był łatwiejszy niż poprzedni? Czy dziś przebiegłeś odrobinę dalej niż w zeszłym tygodniu? To są jedyne porównania, które mają sens.

Bardzo pomaga też ograniczenie scrollowania po mediach społecznościowych i aplikacjach treningowych. Nie musisz udostępniać każdego treningu publicznie, nie musisz sprawdzać, co robią inni. W pierwszych miesiącach biegania lepiej jest po prostu trenować dla siebie, bez tej całej presji społecznej. Możesz zapisywać swoje treningi prywatnie, w zwykłym zeszycie albo w aplikacji, ale bez porównywania z rankingami i bez patrzenia na statystyki znajomych. \

Metoda „bieg-marsz” jako twój najlepszy przyjaciel

Jeśli czujesz, że zwykłe bieganie jest dla ciebie jeszcze za trudne, albo wstydzisz się, że musisz się często zatrzymywać, to mam dla ciebie rozwiązanie: metodę bieg-marsz. To jest strukturalna technika, która polega na naprzemiennym biegnięciu i chodzeniu według ustalonego schematu. Na przykład możesz biec minutę, potem iść minutę, i powtarzać to przez 20 minut. Albo biec dwie minuty i iść minutę. Możliwości jest mnóstwo i możesz dostosować proporcje do swojego poziomu.

To, co jest genialne w tej metodzie, to że całkowicie eliminuje wstyd związany z zatrzymywaniem się. Bo nie zatrzymujesz się dlatego, że nie dajesz rady, tylko dlatego, że tak jest zaplanowane w twoim treningu. To zmienia całkowicie perspektywę psychologiczną. Zamiast czuć porażkę, czujesz że realizujesz konkretny plan treningowy. Poza tym metoda bieg-marsz jest niesamowicie skuteczna dla początkujących. Pozwala trenować dłużej bez nadmiernego zmęczenia, daje czas na regenerację podczas faz marszu, a jednocześnie stopniowo buduje wytrzymałość.

• Warto przeczytać jeszcze: Bieganie od zera: Dlaczego marszobiegi są najlepszym startem?

Wielu początkujących biegaczy używało tej metody na starcie i po kilku tygodniach albo miesiącach naturalnie przeszli do ciągłego biegania. Nie ma w tym żadnego pośpiechu. Możesz trenować metodą bieg-marsz tak długo, jak chcesz, nawet przez pół roku albo rok. To nie jest żadna „gorsze” forma treningowa. W rzeczywistości wiele osób które przygotowywały się do maratonów używało tej metody z fantastycznymi rezultatami. Jeff Galloway, znany trener biegowy, spopularyzował tę metodę i tysiące ludzi ukończyło maratony właśnie dzięki strategii bieg-marsz. Więc możesz być spokojny, że jest to w pełni legitymna i skuteczna forma treningu.

Twój start to już zwycięstwo

Na koniec chcę, żebyś zrozumiał jedną fundamentalną prawdę: samo wyjście na trening to już sukces. Nieważne jak wolno biegniesz, nieważne czy przebiegłeś kilometr czy pięć, nieważne czy musiałeś się zatrzymać czy nie. Wyszedłeś, włożyłeś buty i się ruszyłeś. To stawia cię w grupie ludzi, którzy działają, którzy dbają o siebie, którzy nie poddają się. Większość osób nigdy nie spróbuje. Część spróbuje i zrezygnuje po pierwszym trudnym treningu. A ty jesteś tutaj, czytasz ten tekst, szukasz sposobów żeby sobie poradzić z trudnościami. To pokazuje twoją determinację i charakteru.

Wstyd i poczucie, że biegniesz za wolno, to emocje, które możesz przezwyciężyć. Nie znikną one od razu, ale z każdym treningiem będą słabsze. Z czasem zaczniesz biegać dla radości z samego biegu, a nie dla tempa czy aprobaty innych. Odkryjesz, że bieganie to coś więcej niż sport, to forma medytacji w ruchu, sposób na poznanie siebie i testowanie własnych granic. A tempo? Tempo przyjdzie samo, naturalnie, jako efekt uboczny regularności i cierpliwości. Nie musisz się o nie martwić dzisiaj. Dzisiaj po prostu biegnij, w takim tempie, jakie jest dla ciebie właściwe, i ciesz się tym, że możesz to robić.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}