Osoby, które chcą zacząć biegać, bardzo często stają przed pytaniem: ile razy w tygodniu właściwie trenować, żeby to w ogóle miało sens? Nie za mało, żeby nie tracić czasu, i nie za dużo, żeby się nie zniechęcić albo nie skończyć z bólem kolana już po pierwszym tygodniu. Ten artykuł powstał właśnie z myślą o osobach, które stoją na początku drogi i chcą zacząć trenować prawidłowo. Nie znajdziesz tu skomplikowanych planów treningowych ani tabel z podziałem na strefy tętna. Jest za to konkretna odpowiedź na konkretne pytanie, poparta tym, co naprawdę działa u osób zaczynających przygodę z bieganiem. Zanim jednak padnie jakakolwiek liczba, warto zatrzymać się przy jednej rzeczy, która decyduje o wszystkim.

Wstałeś dopiero z fotela?

Wszystko zaczyna się od tego, w jakim miejscu jesteś teraz. Jaka jest twoja aktualna kondycja fizyczna. Osoba, która przez ostatnie kilka lat nie uprawiała żadnego sportu i ma za sobą głównie siedzący tryb życia, startuje z zupełnie innego punktu niż ktoś, kto przez lata chodził na siłownię albo grał w piłkę i dopiero teraz chce spróbować biegania. To nie jest kwestia oceniania czy porównywania, to po prostu sprawność fizyczna (kondycja). Ciało, które nie było regularnie pobudzane do wysiłku, potrzebuje czasu, żeby zaadaptować się do nowych obciążeń. Zbagatelizowanie tego jest najczęstszym powodem, dla którego ludzie porzucają bieganie po kilku tygodniach albo lądują z kontuzją u fizjoterapeuty.

Dlatego zanim ktokolwiek powie ci „biegaj cztery razy w tygodniu”, warto, żebyś sam albo sama zadał sobie jedno pytanie: jak wygląda twoja aktywność przez ostatnie trzy do sześciu miesięcy? Jeśli chodziłeś regularnie, wychodzisz na rower, grasz w tenisa nawet raz w tygodniu, to twój organizm jest gotowy na więcej niż ktoś, kto od dawna nie robił nic.

Trzy lub cztery razy w tygodniu

Przyjmując, że chcesz zobaczyć wyraźną zmianę w ciągu kilku tygodni, a jednocześnie nie chcesz się wypalić ani skończyć z bólem kolana, trzy do czterech treningów tygodniowo jest tym zakresem, który naprawdę działa. Nie jest to liczba wzięta z sufitu. Przy takiej częstotliwości twoje ciało dostaje wystarczająco dużo bodźców, żeby zacząć się zmieniać. Wytrzymałość rośnie, oddech staje się spokojniejszy, dystans, który tydzień wcześniej cię wykańczał, nagle jest w zasięgu. Efekty są zauważalne nie tylko w danych z zegarka GPS, ale przede wszystkim w tym, jak się czujesz.

Co równie ważne, trzy do czterech treningów zostawia między nimi dni wolne. I tu nie chodzi o odpoczynek w sensie lenistwa, chodzi o to, że organizm adaptuje się właśnie w czasie regeneracji, nie podczas samego biegu. Jeśli trenujesz codziennie, szczególnie na początku, nie dajesz ciału szansy na odbudowę. Dni wolne od biegania to nie przerwa w postępach, to warunek, żeby te postępy w ogóle zachodziły.

Dla kogoś, kto zaczyna od bardzo słabej kondycji, trzy treningi tygodniowo mogą na początku wyglądać bardziej jak marsz z odcinkami truchtu niż klasyczny bieg. I to jest całkowicie w porządku. Liczy się regularność i stopniowe zwiększanie obciążenia, a nie to, czy od pierwszego dnia ktoś biega przez trzydzieści minut bez zatrzymania. Po dwóch, trzech tygodniach takiego rytmu ciało reaguje naprawdę wyraźnie i widać to gołym okiem.

Co się dzieje, gdy biegasz za rzadko

Jeden trening tygodniowo to za mało, żeby cokolwiek ruszyło z miejsca. Ciało przez resztę tygodnia po prostu wraca do stanu wyjściowego i nie ma czasu przyzwyczaić się do wysiłku. Efektem jest to, że każdy kolejny trening wygląda mniej więcej tak samo jak poprzedni, jest równie ciężki i równie nieprzyjemny, bo organizm nie zdążył się zaadaptować. Dla większości osób jeden bieg w tygodniu to taka aktywność, która pozwala odfajkować sport, ale nie zmienia kondycji w żaden mierzalny sposób.

Jeśli miałbym zaproponować prosty schemat dla kogoś, kto zaczyna od zera albo niemal zera, wyglądałby on następująco. W pierwszym i drugim tygodniu trzy wyjścia, każde po dwadzieścia do trzydziestu minut, z przeplataniem marszu i truchtu, bez ciśnienia na tempo i dystans. W trzecim i czwartym tygodniu można dodać czwarty trening i stopniowo zmniejszać udziały marszu na rzecz biegu. To podejście nie wymaga żadnego sprzętu, żadnej aplikacji i żadnego specjalistycznego planu.

Po czterech tygodniach takiego treningu większość osób zaczyna czuć wyraźną różnicę. Wchodzenie po schodach bez zadyszki, szybszy sen, lepsza energia rano, i to poczucie, że dystans, który kiedyś był wyzwaniem, teraz jest już rutynowy. Trzy do czterech razy w tygodniu to po prostu optymalna częstotliwość treningów dla kogoś, kto zaczyna i chce widzieć zmiany.

^{Źródło wszystkich zdjęć: ASICS}