Jak bieganie wpływa na odchudzanie? Czy regularne treningi mogą przyśpieszyć proces utraty zbędnych kilogramów? W jaki sposób biegać z nadwagą, aby negatywnie nie oddziaływać na stawy i kolana? Jakie kontuzje najczęściej dotykają początkujących biegaczy? Jak im zapobiegać? Wiele z tych pytań często powraca jak bumerang w środowisku biegowym i dlatego z tymi właśnie kwestiami zmierzyli się eksperci z Kliniki Rehabilitacyjnej Columna Medica.

Artykuł dedykowany jest dla wszystkich biegaczy, ale największą korzyść z jego przeczytania otrzymają osoby z nadwagą, chcące zacząć uprawiać regularnie sport. To właśnie na początku przygody z bieganiem pojawia się mnóstwo pytań. W kontekście biegaczy z kilkoma nadprogramowymi kilogramami kwestie odpowiedniego doboru treningu, intensywności, kilometrażu czy zapewnienia bezpieczeństwa stawów i kolan nabierają istotnego znaczenia. Bieganie świetnie wpływa na organizm przyśpieszając odchudzanie, ale żeby cieszyć się dobrą kondycją potrzebna jest odpowiednia wiedza, czyli wszystko to, co pozwoli tzw. „kanapowcowi” rozpocząć bezpieczne dla zdrowia treningi. Wiedza, którą warto nabyć nie koncentruje się wyłącznie na samym biegu (technice, pracy stóp itd.), ale dotyka również prawidłowej diety, regeneracji, wzmacniania wszystkich partii ciała, doboru odpowiedniego obuwia, a kończy się na profilaktyce urazowej – unikaniu sytuacji wpływających na zwiększenie ryzyka doznania kontuzji czy urazu. Nadwaga nie stanowi przeszkody w podjęciu ogólnej aktywności ruchowej, ale trzeba wystartować mądrze, aby dotrzeć do celu. Dla wszystkich osób z nadwagą zebraliśmy najczęściej pojawiające się kwestie dotyczące regularnego biegania i jego wpływu na proces odchudzania. Fachowej konsultacji udzielili eksperci z Kliniki Rehabilitacyjnej Columna Medica.

W poniższym tekście znajdują się odpowiedzi na pytania:

• jak zacząć biegać z nadwagą?
• jak i kiedy się rozciągać? Jak przygotować się do treningu?
• jak unikać przeciążeń stawów i kolan?
• co i kiedy jeść? Jakie produkty stosować – o niskim czy wysokim indeksie glikemicznym?
• czy bieganie faktycznie przyśpiesza odchudzanie?
• po jakim czasie zauważymy spadek masy ciała?

Jak zacząć biegać z nadwagą bądź kilkoma kilogramami więcej? Co zrobić jeszcze przed przystąpieniem do pierwszego treningu? Skonsultować się z lekarzem?

_{Fot. Columna Medica}

– Każdy sport wymaga od nas odpowiedniego przygotowania. Szczególnie istotne jest racjonalne podejście do aktywności, kiedy na co dzień zmagamy się z problemami zdrowotnymi czy nadwagą. Musimy pamiętać, że nasz organizm podczas biegu jest dodatkowo obciążony, co nie pozostaje bez wpływu na kręgosłup i stawy. Jeżeli chcemy zacząć przygodę ze sportem, warto skonsultować się z fizjoterapeutą oraz dietetykiem. Jest to szczególnie istotne dla osób posiadających nadwagę bądź otyłość – komentuje Justyna Walerowska-Madej, dietetyk. – Podczas takiej wizyty dietetyk przeprowadza wywiad z pacjentem, a także wykonuje niezbędne badania. Jakie? Bardzo ważnym badaniem jest dokładna analiza składu ciała. Pomiar na profesjonalnym analizatorze pozwala dokładnie określić nie tylko ogólną masę ciała, ale także zawartość tkanki tłuszczowej oraz masy mięśniowej. Na tej podstawie można prawidłowo wyznaczyć zakres należnej masy ciała i poznać typ sylwetki. Pamiętajmy, że osoby z wysoką masą mięśniową będą ważyły więcej nawet przy prawidłowej zawartości tłuszczu w organizmie, co absolutnie nie będzie świadczyło o nadwadze czy otyłości – dodaje.

– Niezwykle ważne jest poznanie stopnia nawodnienia organizmu. Na skutek niedostatecznej ilości wypijanych płynów, organizm dostaje informację o niedoborze wody, co może skutkować nadmiernym jej zatrzymywaniem, powodując nie tylko obrzęki, ale także spowalniając spalanie tkanki tłuszczowej – zaznacza Justyna Walerowska-Madej. – Dzięki analizie możemy poznać także stopień tkanki tłuszczowej trzewnej, a na podstawie tej wiedzy wprowadzać zmiany w sposobie żywienia. Niezwykle istotne jest, aby sposób żywienia uwzględniał nie tylko nadwagę, ale także zmieniający się styl życia. Dietetyk pomoże zaplanować posiłki tak, aby pacjent nie czuł spadku energii, a jedynie spadek masy ciała. Odpowiedni dobór składników odżywczych zabezpieczy mięśnie przed rozpadem, natomiast przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej – podkreśla dietetyk.

– Oprócz tych badań warto, aby fizjoterapeuta przeprowadził analizę urządzeniem Diers Formetric 4D. Umożliwia ono przedstawienie obrazu kręgosłupa w programie komputerowym i efektywne dobranie odpowiednich form korekcji. Dokładne wyniki pomiaru pozwalają na analizę postawy ciała i digitalną, trójwymiarową rekonstrukcję kręgosłupa, a także na analizę stereotypu chodu. Zaawansowana technologia pozwala na wykonanie precyzyjnych pomiarów ciała bez użycia promieni rentgenowskich. Zapewnia także szybki, bezdotykowy oraz automatyczny pomiar i analizę kręgosłupa wskazując na ewentualną różnicę w długości kończyn dolnych, które mogą powodować nieprawidłowości w układzie kostno-stawowym. Badanie charakteryzuje się dużą dokładnością, a dzięki bezpośredniemu podglądowi badanego obszaru, lekarz jest w stanie na bieżąco dokonywać jego analizy – mówi Justyna Walerowska-Madej.

Czy osoba otyła może zacząć od długich treningów? A może najlepsze będę treningi, które oparte są na marszobiegach, długich przerwach, slow jogging?

_{Fot. Columna Medica}

– Osoba otyła, zarówno jak i osoba mało aktywna tzw. „kanapowiec” powinna przede wszystkim przygotować swój organizm do wysiłku fizycznego. Nie powinniśmy od razu wchodzić w trening wytrzymałościowy bez wcześniejszego przygotowania. Osoby otyłe oprócz bardzo często współwystępujących chorób, takich jak nadciśnienie, cukrzyca, zmiany krążeniowe są również narażone na zwiększone obciążanie stawów obwodowych, a w szczególności stawów kolanowych, biodrowych i stawów kręgosłupa – mówi Dawid Żak, fizjoterapeuta i dodaje: – Mając nadwagę nie powinniśmy od razu zaczynać biegać, lecz rozpocząć przygodę ze sportem np. w basenie lub spacerując z kijami do Nordic Walking (doskonała alternatywa na spalanie kalorii ze zdecydowanie mniejszym obciążeniem stawów dolnych partii ciała). Jeżeli przygotujemy własny organizm do wysiłku, zrzucimy wstępnie kilka kilogramów następnie możemy odstawić kije i progresywnie rozpoczynać dłuższe spacery, marsze, następnie marszobiegi, płynnie przechodząc do truchtu i do upragnionego joggingu. Nie zapominajmy o bardzo istotnym czynniku, jakim jest współtowarzysząca aktywności fizycznej odpowiednio dobrana dieta. Dobrym pomysłem byłaby również konsultacja z fizjoterapeutą lub trenerem przygotowania motorycznego w celu zaprogramowania treningu i kontroli techniki wykonywanych aktywności. Pozwoli nam to uniknąć kontuzji i stopniowo zwiększać naszą aktywność.

Czy prawidłowa technika biegu pozwoli unikać kontuzji lub urazów?

– Prawidłowa technika biegu jest kluczem do sukcesu. Bez dbania o technikę i postawę w trakcie aktywności nasza przygoda ze sportem nie będzie trwała zbyt długo. Przede wszystkim, aby rozpocząć częste bieganie powinniśmy zadbać o sprawność ogólną stawów. Niezbędna jest prawidłowa praca stawów skokowych i odpowiednie ustawianie stóp, brak ograniczeń w stawach biodrowych oraz prawidłowa ruchomość piersiowego odcinka kręgosłupa – podkreśla Dawid Żak. – Unikajmy w trakcie biegów lądowania na pięcie, ponieważ przenosi to bardzo duże przeciążenia wzdłuż osi kończyny dolnej mające wpływ na późniejsze wystąpienie dolegliwości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W przypadku deficytów ruchomości w którymś z powyższych stawów, może to mieć swoje konsekwencje w powstawaniu przeciążeń, a finalnie kontuzji eliminujących nas z dalszej aktywności. Warto zadbać również o odpowiednie buty do biegania. Powinniśmy szukać butów, w których stopa „czuje się” wygodnie, mamy pełną swobodę ruchów, a podeszwa na całej długości buta ma podobną wysokość (bardzo często można spotkać buty sygnowane do biegania z wysokim podbiciem pięty, co niezbyt dobrze wpływa na kręgosłup) – wyjaśnia fizjoterapeuta.

Jakie najczęściej kontuzje dotykają początkujących biegaczy? Jak im zapobiegać?

_{Fot. Columna Medica}

Ekspert Dawid Żak wskazuje, iż najczęstszymi kontuzjami występującymi u biegaczy są:

• kolano biegacza – ból w okolicy rzepki, w przedniej lub przednio-bocznej części stawu kolanowego, powodem tej kontuzji są zazwyczaj nieprawidłowości w technice biegowej;
• złamania zmęczeniowe – dotyczą zazwyczaj kontuzji w obrębie kości piszczelowej, kości śródstopia lub kości piętowej. Główną przyczyną są nieprawidłowo dobrane obciążenia treningowe, zbyt szybkie zwiększanie intensywności treningów, zbyt duża liczba treningów bez przygotowania organizmu do tego rodzaju aktywności;
• przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego – w trakcie mechaniki biegu naprzemienna praca zgięcia i wyprostu kolan może powodować zwiększone napięcia w okolicy struktury zlokalizowanej po zewnętrznej stronie stawu kolanowego. Bardzo często przyczyną dolegliwości są nieprawidłowo dobrane buty lub starta podeszwa butów. Długie kroki u biegacza również mogą powodować bóle w tym rejonie. Bardzo często wymiana obuwia i kontrola techniki biegu pozwala na pozbycie się uporczywego problemu;
• shinsplints – bóle w przyśrodkowej okolicy kości piszczelowej promieniujące do wewnętrznej kostki w okolicach mięśnia piszczelowego tylnego. Przyczyną są zazwyczaj przeciążenia związane z nieprawidłowym ustawianiem stopy w trakcie biegu lub źle dobrane obuwie;
• urazy mięśni kulszowo-goleniowych (szczególnie mięśnia dwugłowego uda) – bóle w tylnej części uda spowodowane dużymi obciążeniami oraz brakiem lub nieprawidłową rozgrzewką;
• zapalenie ścięgna Achillesa – bóle występujące w tylnej części łydki tuż nad stawem skokowym, nasilające się przy próbie stawania na palcach. Najczęściej do tego typu kontuzji dochodzi u osób, które zbyt szybko zwiększają intensywność swoich treningów, lub biegają po terenach pagórkowatych i górzystych.

– W celu zapobiegania powyższym kontuzjom niezbędna jest kontrola techniki naszego biegu. Nieprawidłowo wykonywany ruch powtarzany wielokrotnie doprowadza do przeciążenia tkanek, w efekcie czego dochodzi do kontuzji – stanowczo zaznacza Dawid Żak. – Powinniśmy również bardzo rozsądnie zwiększać intensywność treningów (czas, dystans, prędkość). Zbyt szybki progres doprowadza do przeciążeń nieprzyzwyczajonych do danych obciążeń tkanek i tym samym organizm może odmówić posłuszeństwa. Następnym błędem jest brak rozgrzewki, w czasach małej ilości czasu i dużego pędu życia, znajdujemy czas na aktywność, ale zapominamy o tym, że powinniśmy poświęcić ok. 10 minut na rozgrzanie stawów przed podjęciem sportu oraz wygospodarować podobną ilość czasu na wyciszenie organizmu po wysiłku. Kolejnym błędem jest nieprawidłowa rozgrzewka. Aktualne badania przeprowadzane wśród biegaczy podają, że niewskazane jest rozciąganie statyczne przed biegiem, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji danej grupy mięśniowej oraz zmniejsza siłę danej jednostki. Pamiętajmy więc, aby przed treningiem wykonać ćwiczenia z zakresu stretchingu dynamicznego (wymachy, krążenia itp), natomiast po treningu w fazie wyciszenia poświęćmy kilka minut na rozciąganie partii najbardziej aktywnych w trakcie treningu. Ostatnią rzeczą, o której warto pamiętać, jest trening wzmacniający górną partię ciała oraz ćwiczenia oddechowe, aby utrzymać nas w optymalnej formie i zachować równowagę całego ciała – dodaje.

Dieta biegacza – co jeść, jakich produktów unikać, kiedy i ile posiłków spożywać?

– Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny i ma inne potrzeby. Określając produkty, które powinno się spożywać podczas biegania należy wziąć pod uwagę stan zdrowia i stopień aktywności fizycznej. Należy uwzględnić właściwą ilość węglowodanów, które są źródłem energii, a magazynowane są w postaci glikogenu mięśniowego. Zwiększenie masy mięśniowej spowoduje wzrost zasobów glikogenu mięśniowego, zwiększając tym samym zapotrzebowanie na węglowodany – wyjaśnia Justyna Walerowska-Madej i dodaje: – Nie przesadzajmy jednak z ich ilością. Zbyt duża liczba węglowodanów może zalegać w przewodzie pokarmowym wywołując dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Nie bójmy się tłuszczy, podczas biegania stanowią one dodatkowe źródło energii, zwłaszcza podczas długiego i intensywnego biegu, kiedy to wyczerpane zostają zapasy glikogenu. Nie zapominajmy o wysokiej jakości białku, które stanowi źródło aminokwasów niezbędnych w procesie regeneracji mięśni oraz adaptacji do wysiłku. Jeśli biegamy regularnie, zaplanujmy dodatkowe posiłki przed i po treningu. Pora posiłku przed ćwiczeniami uzależniona jest od planu dnia oraz godziny treningu. Ostatni główny posiłek powinien być spożyty 2-4 h przed treningiem, aby żołądek mógł go strawić. Niskotłuszczowy posiłek o umiarkowanie wysokiej zawartości węglowodanów o niskim IG na 3 h przed treningiem poprawia wydolność organizmu podczas wysiłku trwającego ok. 35-40 min. Na produkty o wysokim indeksie możemy pozwolić sobie na kilka minut przed treningiem, które to dostarczą dodatkowych pokładów energii. Po zakończonym treningu jak najszybciej należy zjeść posiłek łączący węglowodany o niskim IG z białkiem. Takie połączenie poprawia wytrzymałość i wydolność podczas następnych treningów oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Pamiętaj o nawodnieniu organizmu podczas ćwiczeń. Zbyt mała ilość płynów osłabia wydolność organizmu, zmniejsza zdolność mięśni do intensywnej pracy, a może także doprowadzić do znużenia cieplnego, a nawet udaru.

Czy bieganie faktycznie przyczynia się do przyśpieszenia odchudzania? Po jakim czasie można spodziewać się widocznych efektów?

– Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem procesu odchudzania oraz zmiany stylu życia. Przy zastosowaniu samej diety, bez wspomagania aktywnością fizyczną, tracąc na masie ciała, istnieje ryzyko utraty mięśniowej. Ćwiczenia pomagają zachować masę mięśniową i spalać tkankę tłuszczową. Dieta w połączeniu z ćwiczeniami to gwarancja normalizacji masy ciała i schudnięcia. Zapobiegamy tym samym efektowi jo-jo. Rezultaty takiego połączenia można obserwować już po 2 tygodniach. Zatem, do dzieła – podkreśla Justyna Walerowska-Madej.

Podsumowanie

Regularne bieganie wpływa znacząco na odchudzanie. W trakcie, kiedy prowadzimy treningi i jednocześnie zdrowo się odżywiamy, spadek masy ciała jest znaczący. Przez pierwsze tygodnie ubędzie nam sporo kilogramów, z czasem ta tendencja obniża się i pomimo prowadzenia wymagających sesji biegowych, już tak szybko nie schudniemy. Wynika to z początkowej, szybkiej utraty zbędnych kilogramów i osiągnięcia „normalnej” masy ciała. Bieganie przysłuży się nie tylko odchudzaniu, ale także obniży tętno spoczynkowe, zadba o serce, polepszy wytrzymałość mięśni czy sprawi, iż będziemy lepiej zmotywowany do działania. Odchudzanie, czyli spadek masy ciała to tylko początek drogi, która prowadzi do lepszego zdrowia i samopoczucia. Bieganie również odmładza (uśmiech). Polecamy wszystkim!

Bardzo dziękujemy dietetyczce Justynie Walerowskiej-Madej oraz fizjoterapeucie Dawidowi Żakowi za podzielenie się specjalistyczną wiedzą. Teraz łączenie biegania z odchudzaniem stało się łatwiejsze do zrozumienia (uśmiech). Zapraszamy do odwiedzania strony Kliniki Rehabilitacyjnej Columna Medica.