Pierwsze ciepłe dni mają w sobie coś, co sprawia, że człowiek zaczyna myśleć o ruchu inaczej niż w środku zimy. Słońce wychodzi wcześniej, powietrze pachnie inaczej, a chodniki nagle zapełniają się biegaczami. To jeden z tych momentów w roku, kiedy motywacja pojawia się niemal sama, bez wysiłku. Jeśli masz nadwagę i od jakiegoś czasu odkładasz decyzję o tym, żeby zacząć się ruszać, wiosna jest naprawdę dobrym pretekstem, żeby zacząć. Ale zanim włożysz buty i ruszysz przed siebie, warto wiedzieć jedno: entuzjazm to świetny start, jednak bez odpowiedniego podejścia organizm szybko da ci znać, że nie był gotowy na taki skok. Bieganie przy nadwadze rządzi się swoimi zasadami.

^{Foto: pexels.com}

Bieganie z nadwagą to wyzwanie dla stawów

Każdy kilogram nadwagi to dodatkowe obciążenie dla kolan, bioder i stawów skokowych. Podczas biegu siła uderzenia o podłoże wynosi od dwóch do trzech razy więcej niż wynosi masa ciała, czyli jeśli ważysz 100 kg, twoje kolana przy każdym kroku przyjmują nawet 300 kg siły. To jeden z ważniejszych elementów, który trzeba wziąć pod uwagę na początku, bo zignorowanie go to prosta droga do kontuzji. Nie oznacza to jednak, że bieganie przy nadwadze jest niemożliwe. Oznacza tylko, że wdrożenie go musi być stopniowe i przemyślane.

Zanim zaczniesz biegać, przez pierwsze dwa do czterech tygodni skup się na marszobiegu. Pisaliśmy wielokrotnie o tej metodzie na naszych łamach – marszobieg 1, marszobieg 2, marszobieg 3. To kombinacja spokojnego marszu i krótkich odcinków truchtu, która pozwala organizmowi stopniowo budować wytrzymałość bez przeciążania stawów. Schemat jest prosty: 1 minuta truchtu, 2 minuty marszu, powtórzone przez 20 do 30 minut. 

Po czterech do sześciu tygodniach regularnych sesji możesz zacząć wydłużać odcinki truchtu i skracać przerwy. Efekt nie przyjdzie z dnia na dzień, ale naprawdę wyraźną zmianę wytrzymałości poczujesz już po miesiącu lub dwóch regularnych treningów.

Jak często biegać?

Trzy sesje tygodniowo to optymalny punkt startowy dla osoby z nadwagą, która dopiero zaczyna przygodę z bieganiem. Więcej nie zawsze oznacza lepiej, szczególnie na początku. Między treningami potrzebna jest przerwa wynosząca co najmniej 48 godzin, żeby organizm mógł się w zdecydowanej większości już zregenerować. Jeśli masz ochotę być aktywny codziennie, w dni wolne od biegania zamiast go wypełniać, postaw na pływanie, które odciążają stawy.

Poniżej znajdziesz konkretny schemat, który możesz zastosować od razu. To jest gotowy plan, który sprawdzi się w przypadku osób początkujących:

• Tydzień 1-2: Trzy sesje po 25 minut. 1 minuta truchtu, 2 minuty marszu, na przemian. Tempo truchtu powinno pozwalać ci spokojnie rozmawiać.
• Tydzień 3: Trzy sesje po 30 minut. 90 sekund truchtu, 90 sekund marszu. Zacznij zwracać uwagę na oddech.
• Tydzień 4: Trzy sesje po 30-35 minut. 2 minuty truchtu, 1 minuta marszu. Jeśli czujesz się dobrze, możesz wydłużyć ostatni odcinek truchtu do 5 minut.

Po każdym treningu: Oceń swoje samopoczucie. Jeśli nie ma bólu ani przeciążenia, możesz stopniowo zwiększać udział biegania.

Jakie buty i nawierzchnia mają znaczenie?

Buty biegowe z dobrą amortyzacją są w stanie znacząco zmniejszyć siłę uderzenia o podłoże, co bezpośrednio chroni twoje kolana i biodra. Warto zainwestować w buty z dużą lub maksymalną amortyzacją, dobrane najlepiej po analizie chodu w sklepie specjalistycznym. Koszt dobrej pary waha się między 350 a 700 zł, ale to wydatek, który chroni cię przed kosztowną rehabilitacją.

Nawierzchnia ma równie duże znaczenie. Ma być płasko i trochę miękko, a idealna trasa biegowa to trasa poprowadzona w parku miejskim. Jeśli masz dostęp do parku lub lasu, to właśnie tam powinieneś zaczynać pierwsze treningi. Twardy asfalt jest najgorszym wyborem dla osoby z nadwagą, przynajmniej w pierwszych miesiącach biegania.

Co jeść i pić, żeby bieganie przynosiło efekty?

Bieganie przy nadwadze to tylko połowa równania. Dieta jest drugą, równie ważną częścią. Nie chodzi o drastyczne ograniczenie kalorii, bo to może osłabić regenerację i sprawić, że treningi będą coraz cięższe. Optymalny deficyt kaloryczny dla osoby ćwiczącej to około 300 do 500 kcal dziennie poniżej zapotrzebowania. Mniej daje powolny, ale trwały efekt bez ryzyka utraty masy mięśniowej.

Nawodnienie jest krytyczne, szczególnie przy nadwadze, bo większe ciało produkuje więcej ciepła podczas wysiłku. Pij co najmniej 2 do 2,5 l wody dziennie. Posiłek przed bieganiem powinien być lekki i spożyty co najmniej 2 godziny przed treningiem, by żołądek zdążył odpocząć. Owsianka z owocami lub ryż z warzywami to świetny wybór na kilka godzin przed wyjściem.

Podsumowanie

Kluczowe zasady, które pozwolą ci uniknąć przeciążeń i wytrwać w treningach, to przede wszystkim: marszobieg zamiast intensywnego joggingu na starcie, maksymalnie trzy sesje tygodniowo i wydłużanie treningu o kilka minut co dwa tygodnie. Równie ważny jest dobór sprzętu, bo buty z amortyzacją i miękka nawierzchnia mogą realnie uchronić twoje stawy przed kontuzją. Nie zapominaj o diecie i nawodnieniu, bo to one decydują o tym, czy twój organizm ma zasoby do regeneracji i budowania kondycji. Każdy kilometr, który dziś pokonasz w spokojnym truchcie, to dobry wkład w zdrowie, które poczujesz za kilka miesięcy.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}