Start w zawodach jest dla każdego biegacza wyczekiwanym momentem i zwieńczeniem wielu miesięcy ciężkiego treningu. Ważne jest, aby równomiernie z treningiem biegowym prawidłowo się odżywiać, ponieważ tylko długofalowe przestrzeganie zasad żywieniowych skutkuje wymiernymi efektami, czyli uzyskaniem większej siły i wytrzymałości mięśni. W poniższym artykule skupimy się na posiłkach, które warto zjeść na dzień przed startem w zawodach. 

W dniu poprzedzającym start starajmy się spożywać posiłki bogate w węglowodany, bo to one są źródłem glikogenu, który służy mięśniom za paliwo. Pamiętajmy o zwiększonej ilości wypijanych płynów, aby nie dopuścić do odwodnienia w trakcie zawodów.

Kolacja biegacza

Przeddzień startu (makaron lub ryż lub kasza + mięso + warzywa), np. Kurczak po chińsku (2 porcje): 150g makaronu (można użyć ryżowego), 150g piersi z kurczaka, mieszanka warzyw chińskich (200g), czosnek (1 ząbek), 2 łyżki oleju sezamowego lub rzepakowego, łyżka sosu sojowego, pół łyżeczki imbiru, 2 łyżki prażonych niesolonych orzechów ziemnych.

Przygotowanie: pierś z kurczaka płuczemy, osuszamy ręcznikiem papierowym, pozbywamy się błonek i kroimy w cienkie paski. Przygotowujemy marynatę do kurczaka: w miseczce łączymy olej z sosem sojowym, czosnkiem – przeciśniętym przez praskę. Kurczaka łączymy z marynatą i wstawiamy do lodówki na minimum 0,5 godziny. Po tym czasie wrzucamy – na rozgrzaną patelnię – kurczaka wraz z marynatą i smażymy krótko z każdej strony. W międzyczasie gotujemy makaron. Do kurczaka dorzucamy mieszankę warzyw chińskich i dusimy do odparowania wody. Dodajemy orzechy i makaron.

Śniadanie w dniu zawodów

W dniu zawodów na 2-4 godziny przed startem zjedz porządne śniadanie. Posiłek ten powinien być bogaty w węglowodany złożone, np. płatki owsiane z owocami i niskotłuszczowym produktem mlecznym (np. jogurtem naturalnym).
Następny posiłek możesz zjeść dopiero pół godziny przed startem (banan + wafel ryżowy + masło orzechowe lub baton). Ten posiłek ma za zadanie uzupełnić zapas energii podczas biegu. Jeżeli zjesz go za wcześnie, organizm wytworzy insulinę i będzie działał na „niskich obrotach”.

Pamiętaj, że w dniu zawodów należy:

• Uzupełnić braki węglowodanów w wątrobie utracone podczas snu;
• Unikać wpadania w skrajności poziomu cukru we krwi w ciągu całego dnia;
• Dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Czego należy unikać przed startem?

Wystrzegajmy się:
• Jedzenia słodyczy;
• Dań smażonych i ciężkostrawnych;
• Posiłków zbyt słonych i ostrych;
• Napojów gazowanych.

Pamiętaj: im więcej glikogenu zgromadzisz, tym dłuższą pracę wykonasz! Pobiegniesz szybciej i dalej, bo dostarczyłeś odpowiednie paliwo do swojego organizmu.

Co zjeść po zawodach?

Chcąc uzyskać wysoki poziom glikogenu w mięśniach, należy zwrócić uwagę nie tylko na ogólną podaż węglowodanów w diecie, ale także ich ilość i jakość w okresie potreningowym. W pierwszych godzinach po wysiłku tempo odbudowy glikogenu jest 1,5 razy szybsze niż normalnie. W celu uzyskania maksymalnego efektu odbudowy glikogenu w mięśniach zaleca się zawodnikowi spożycie bezpośrednio po wysiłku około 50-70g węglowodanów w formie łatwo przyswajalnej (płyny), a następnie spożycie posiłku o zwiększonej podaży węglowodanów wysokoglikemicznych i niskim udziale tłuszczu.

Przykład:
Bezpośrednio po treningu warto zjeść odżywkę węglowodanowo-białkową (50-70g węglowodanów oraz 15-30g białka) plus woda 300ml.
30-60 minut po treningu:

• Biały ryż (100g) z bananem (220g), kiwi (70g), suszonymi żurawinami (30g), jogurtem greckim (150g)
• Sok pomarańczowy (200 ml)

Po upływie 5-6 godzin, a także następnego dnia spożywaj produkty węglowodanowe o niskim wskaźniku glikemicznym (pieczywo razowe, płatki owsiane, makaron, ryż brązowy, kasza).

Podsumowanie

Bieganie wymaga ciężkiej pracy na treningach, ale również podejmowania mądrych decyzji w kuchni. Aby w pełni wykorzystać swój potencjał potrzebne jest odpowiednie paliwo, które należy dostarczyć do organizmu w korzystnym dla niego czasie. Jeśli biegaczowi zależy na zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśni, powinien odpowiednio się odżywiać przez cały cykl przygotowawczy do startu w zawodach biegowych.

Autorem artykułu jest: Mgr inż. Karolina Szaran (Dietetyk, Technolog Żywności i Żywienia Człowieka, Biotechnolog Molekularny), www.dietetykglogow.pl