Miesiąc przed startem to moment, kiedy większość biegaczy zaczyna odczuwać mieszankę ekscytacji i niepokoju. Treningi od kilku miesięcy, kalendarz odlicza dni, a głowa zaczyna szukać wszystkiego, co mogło pójść nie tak. I właśnie wtedy, w tej ostatniej prostej, popełnia się błędy, które potrafią zepsuć wynik albo wręcz uniemożliwić ukończenie biegu z nową życiówka na mecie. Zebrałem moim zdaniem kilka najczęściej powielanych błędów na 30 dni przed udziałem w półmaratonie. Tu podkreślę, że jest to materiał dla osób początkujących, które pobiegną swój pierwszy półmaraton.

Ostatni miesiąc to nie czas na nadrabianie zaległości

To chyba najczęstszy problem, z którym spotykam się wśród biegaczy amatorów panujących udział w jakichś zawodach sportowych. Ktoś przez ostatnie tygodnie trenował mniej niż planował, albo przytrafiła się jakaś „awaria” – choroba, przeziębienie, ogrom pracy służbowej do ogarnięcia, dodatkowa delegacja lub inny wyjazd – i do startu zostaje miesiąc, wpada w panikę i próbuje skompensować braki intensywnym trenowaniem. Podwaja liczbę kilometrów, dodaje interwały, robi długie wybiegania co kilka dni. Efekt jest przewidywalny i niestety bardzo bolesny, dosłownie.

Organizm potrzebuje czasu, żeby zaadaptować się do obciążeń. Ten proces liczy się w tygodniach, a nie dniach. Nagłe zwiększenie objętości treningu w ciągu ostatnich czterech tygodni nie sprawi, że ciało „dorobi” sprawności fizycznej, której brakowało przez wcześniejsze miesiące. Za to z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do przeciążeń, stanów zapalnych, mikrourazów ścięgien lub mięśni. Kolano biegacza, zapalenie rozcięgna podeszwowego, naderwania w pachwinie to częste konsekwencje właśnie tego błędu. I nie mówię tu o kontuzjach, które zdarzają się przypadkowo. To są kontuzje z wyboru, wynikające z decyzji treningowej podjętej w złym momencie.

Jeśli twoje przygotowania były niepełne, zaakceptuj ten fakt i dostosuj strategię startową do realnego poziomu formy. To znacznie mądrzejsze podejście niż forsowanie organizmu w ostatnim miesiącu i ryzykowanie, że na starcie w ogóle nie staniesz lub przebiegniesz te 21,195 km w takim bólu, że przez kolejne dwa miesiące będziesz omijał buty do biegania szerokim łukiem.

Zbyt szybkie tempo na początku biegu

To klasyk dnia startowego, ale warto o nim mówić już teraz, bo sposób myślenia, który do niego prowadzi, kształtuje się właśnie w ostatnim miesiącu. Biegacze podczas ostatnich treningów czują się coraz lepiej. Forma rośnie, ciało jest wypoczęte po zmniejszeniu objętości, nastrój jest wysoki. I pojawia się złudne przekonanie, że skoro teraz biec jest tak łatwo, to może plan tempowy jest zbyt zachowawczy.

Pierwszy kilometr półmaratonu w atmosferze startu potrafi być ekstremalnie zwodniczy. Adrenalina, tłum, muzyka, emocje, zachęty innych biegaczy. Biegnie się o minutę, półtorej minuty szybciej niż powinno, a człowiek czuje się świetnie. Problem pojawia się między 8. a 12. kilometrem, kiedy zasoby glikogenu gwałtownie spadają, a mięśnie, które od początku pracowały powyżej progu tlenowego, po prostu odmawiają posłuszeństwa. To, co biegacze nazywają „ścianą” w przypadku półmaratonu wynika bardzo często właśnie z tego, że pierwsze 10 kilometrów zostało zbiegniętych zbyt agresywnie.

Dlatego teraz, cztery tygodnie przed startem, warto bardzo precyzyjnie ustalić docelowe tempo i kilkukrotnie przetrenować właśnie ten rytm na dłuższych odcinkach.

Zaniedbanie żywienia i nawodnienia w ostatnich tygodniach

Dobre nawodnienie i zbilansowane żywienie to proces, który musi trwać przez cały okres przygotowań, ale szczególnie w ostatnich czterech tygodniach, kiedy objętość treningów może być nadal spora, a organizm potrzebuje solidnego budulca do regeneracji. Niewystarczająca ilość białka oznacza, że mikrouszkodzenia mięśni po treningach nie naprawiają się wystarczająco szybko. Braki żelaza, magnezu, witaminy D czy elektrolitów kumulują się i uderzają właśnie w momencie, kiedy forma powinna być na szczycie.

Jeżeli przez ostatnie miesiące nie zwracałeś uwagi na to, co jesz, ten miesiąc to dobry moment, żeby to zmienić, ale bez rewolucji. Wprowadź więcej pełnowartościowych posiłków, zadbaj o regularne spożywanie węglowodanów złożonych, nie traktuj tłuszczu jako wroga i pij wodę systematycznie w ciągu dnia, a nie tylko przy okazji treningu. Próbuj też na treningach żeli lub izotoników, które planujesz używać na trasie. Dzień startu to absolutnie najgorszy moment na testowanie nowych produktów.

Ignorowanie regeneracji i snu

W ostatnim miesiącu przed startem wielu biegaczy jest tak nakręconych, że śpi krócej, bo myśli zbyt dużo o dniu startu w zawodach i tym, co może pójść nie tak. A sen to jest moment, w którym organizm dosłownie buduje formę. Hormon wzrostu, naprawianie mięśni, konsolidacja układu nerwowego, to wszystko dzieje się w nocy.

Mniej niż 7 godzin snu regularnie w tych ostatnich tygodniach potrafi sprawić, że forma nie wzrośnie tak jak powinna, mimo poprawnie wykonanych treningów. Pojawia się też większa podatność na infekcje, co w okolicach startu jest wyjątkowo niepożądane. Zawodnicy często lekceważą delikatne sygnały, lekki ból gardła, zmęczenie po przebudzeniu, gorszy nastrój i tłumaczą to sobie „zmęczeniem treningowym”. Czasem to właśnie jest preludium do infekcji, której można było uniknąć. W tym ostatnim miesiącu warto potraktować regenerację z taką samą powagą jak sam trening, bo bez niej trening nie przyniesie oczekiwanego efektu.

Powodzenia podczas 20. Półmaratonu Warszawskiego!