Pierwszy i najczęstszy błąd to zbyt agresywne cięcie kalorii. Wiele osób bez doświadczenia w odchudzaniu myśli, że im mniej jedzą, tym szybciej schudną. To wydaje się logiczne: chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej, więc po prostu jemy jak najmniej. Niestety organizm nie działa według tak prostych zasad i reaguje na drastyczne ograniczenia w sposób, który kompletnie blokuje proces odchudzania. Co jeszcze robią źle miliony osób na świecie w kontekście redukcji masy ciała?

^{Foto: pexels.com}

Zatrzymując się jeszcze na tym pierwszym błędzie, kiedy nagle zmniejszamy ilość spożywanych kalorii o połowę lub nawet więcej, organizm wpada w coś w rodzaju trybu oszczędnościowego. Metabolizm zwalnia, czujemy się nieustannie zmęczeni, mamy problemy z koncentracją, a nasze samopoczucie psychiczne dramatycznie spada. Co gorsza, organizm zaczyna rozkładać tkanke mięśniową jako źródło energii, bo mięśnie są dla niego kosztowne w utrzymaniu. Tracąc mięśnie, obniżamy jeszcze bardziej tempo przemiany materii, bo to właśnie tkanka mięśniowa odpowiada za znaczną część naszego dziennego spalania kalorii.

Efekt tego wszystkiego jest taki, że przez pierwszy tydzień czy dwa rzeczywiście tracimy wagę, często całkiem sporo. Jednak większość tej wagi to woda i zawartość przewodu pokarmowego, nie tłuszcz. Potem waga staje w miejscu mimo dalszych restrykcji, a my czujemy się coraz gorzej. Pojawia się uczucie ciągłego głodu, obsesyjne myślenie o jedzeniu, drażliwość i problemy ze snem. W końcu przychodzi moment, kiedy nie jesteśmy w stanie dłużej wytrzymać. Wtedy następują kompulsywne objadanie się, często produktami wysoko przetworzonymi i kalorycznymi. Organizm, który przez długi czas był w stanie niedoboru, teraz chce szybko odbudować rezerwy. Waga wraca na miejsce wyjścia lub nawet wyższa niż była, a dodatkowo mamy poczucie porażki i winy.

Prawidłowe podejście wymaga znacznie większej cierpliwości. Deficyt kaloryczny powinien być umiarkowany, najczęściej mówi się o redukcji o około 300 do 500 kalorii dziennie od poziomu utrzymania wagi. To pozwala tracić około pół do jednego kilograma tygodniowo, co jest tempem bezpiecznym i realistycznym do utrzymania w dłuższej perspektywie. Przy takim podejściu ciało ma czas na adaptację, nie włącza mechanizmów obronnych, a my mamy szansę wypracować nowe nawyki żywieniowe zamiast tylko przetrzymać okres głodówki.

Całkowite wyeliminowanie ulubionych produktów

Drugi powszechny błąd to kategoryczne zakazywanie sobie wszystkiego, co lubimy. Osoby rozpoczynające redukcję często traktują ją jak wojnę z jedzeniem i dzielą produkty na dwie kategorie: dobre i złe. Do tych złych trafiają zazwyczaj słodycze, fast food, chipsy, pizza czy alkohol. Podejście „od poniedziałku tylko zdrowo” wydaje się być dobrym planem, ale w rzeczywistości tworzy ogromne napięcie psychiczne i niemal gwarantuje porażkę.

Kiedy mówimy sobie, że czegoś absolutnie nie możemy mieć, ta rzecz automatycznie staje się bardziej pożądana. Nasza psychika buntuje się przeciwko ograniczeniom. Jeśli wcześniej jedliśmy czekoladę raz na jakiś czas i nie było to szczególnie istotne, to teraz gdy sobie jej zabraniamy, myślenie o niej może zajmować nam pół dnia. Im dłużej się powstrzymujemy, tym silniejsza staje się pokusa. W końcu, po dniach albo tygodniach walki wewnętrznej, następuje moment słabości. Ale ponieważ złamaliśmy już „dietę”, myślimy „trudno, skoro zepsułem plan to mogę dziś jeść wszystko”. Jedna czekolada zamienia się w pół tablicę, a potem jeszcze kilka innych rzeczy z listy zakazanych produktów.

Ten schemat prowadzi do cyklicznego wzoru restrykcji i objadania się, który jest bardzo szkodliwy zarówno fizycznie jak i psychicznie. Tworzy również niezdrową relację z jedzeniem, gdzie jedzenie przestaje być źródłem przyjemności i paliwa, a staje się polem bitwy o kontrolę. Osoby zaczynają odczuwać ogromne poczucie winy każdorazowo gdy zjedzą coś „zabronionego”, co dodatkowo pogłębia problem.

Znacznie zdrowszym podejściem jest zasada elastyczności i równowagi. Większość diety powinna składać się z pełnowartościowych, mało przetworzonych produktów, które dostarczają potrzebnych składników odżywczych. Jednocześnie warto zostawić sobie przestrzeń na rzeczy, które sprawizjają nam przyjemność, nawet jeśli nie są szczególnie wartościowe żywieniowo. Jeśli lubisz lody, zaplanuj sobie porcję lodów raz w tygodniu i ciesz się nią bez poczucia winy. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez piątkowego piwa z przyjaciółmi, uwzględnij to w swoim planie. Dieta, której nie da się przestrzegać, jest dietą nieskuteczną, niezależnie od tego jak idealnie wygląda na papierze.

Brak konsekwencji i cierpliwości

Trzeci błąd dotyczy nierealnych oczekiwań i braku wytrwałości. Większość osób zaczyna redukcję z wizją szybkiej transformacji. Widzimy w mediach społecznościowych zdjęcia „przed i po”, gdzie ktoś radykalnie zmienił sylwetkę w trzy miesiące i chcemy takich samych rezultatów. Kiedy po tygodniu intensywnych starań waga pokazuje tylko kilkaset gramów mniej albo czasem nawet więcej niż na początku, pojawia się rozczarowanie i myśl „to nie ma sensu, i tak nic nie działa”.

Prawdziwa, trwała redukcja tkanki tłuszczowej to proces, który wymaga czasu. Wahania wagi z dnia na dzień mogą wynosić nawet kilka kilogramów i są całkowicie normalne. Zależą od ilości wody w organizmie, zawartości przewodu pokarmowego, fazy cyklu u kobiet, ilości soli w diecie czy nawet tego, jak dobrze spaliśmy. Te wahania nie mają nic wspólnego z rzeczywistą utratą lub przyrostem tkanki tłuszczowej. Organizm może retencjonować wodę przez różne powody, na przykład w odpowiedzi na trening siłowy, stres czy zmianę pogody. Potem nagle, często z dnia na dzień, waga spada o kilogram czy półtora, choć nie zrobiliśmy nic specjalnego. To normalna fizjologia, ale wymaga zrozumienia i akceptacji.

Brak konsekwencji przejawia się też w podejściu weekendowym. Ktoś trzyma dietę przez pięć dni w tygodniu, ale w weekend kompletnie odpuszcza. Problem polega na tym, że można zjednoczyć cały tygodniowy deficyt kaloryczny w ciągu dwóch dni nadmiaru. Jeśli przez pięć dni jesteśmy na deficycie 500 kalorii dziennie (czyli łącznie dwa i pół tysiąca kalorii poniżej zapotrzebowania), a potem w weekend jemy po 1500 kalorii powyżej zapotrzebowania każdego dnia (czyli łącznie trzy tysiące nadwyżki), to bilans tygodniowy wychodzi dodatni.

Kluczem do sukcesu jest przyjęcie długoterminowej perspektywy i budowanie codziennych nawyków, które można utrzymać na stałe. Zamiast myśleć o diecie jako o krótkotrwałej męczarni, którą trzeba przebrnąć, warto potraktować to jako proces uczenia się nowego stylu życia. Będą dni gorsze i lepsze, będą sytuacje kiedy zjemy za dużo, będą momenty stagnacji. To wszystko jest częścią procesu. Znaczenie ma ogólny kierunek i to czy w dłuższej perspektywie podążamy ku celowi.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}