HardDogRace

bieganieuskrzydla.pl

Trening uzupełniający – zestaw ćwiczeń plank (foto)

Listopad 17, 2015

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia plank? Jak różne wersje plank mogą wzmocnić mięśnie brzucha, korpus i uczynić z nas lepszych biegaczy? Przedstawiamy Wam trening uzupełniający bieganie, bo ono samo nie wystarczy, aby stać się lepszym zawodnikiem.

 

trening uzupełniający

 

Samo bieganie nie wystarczy, aby rozwijać się jako biegacz. Nawet amator tego sportu potrzebuje systematycznego wzmacniania mięśni brzucha i pracy nad ogólną sprawnością, aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się kontuzji, poprawić siłę, szybkość i technikę biegu. Prawidłowy dobór ćwiczeń plank, zarówno statycznych, jak i dynamicznych w doskonały sposób poprawi możliwości sprawnościowe, jak i biegowe.

 

Poniżej pokażemy Wam najpopularniejsze ćwiczenia izometryczne plank w kilku różnych wersjach, aby nasz trening był różnorodny i ciekawszy. Wszystkie ćwiczenia pomogą wzmocnić: mięśnie głębokie, mięśnie brzucha i ramion oraz mięśnie czworogłowe uda oraz pośladki.

Plank (deska) podstawowy – na wyprostowanych rękach

plank podstawowy

 

Plank czyli deska, a inaczej: podpór przodem na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, pięknie modelujące mięśnie brzucha. Podpieramy się na wyprostowanych rękach i na palcach stóp. Napinamy mięśnie brzucha, tułów prosty i usztywniony. Ciało staramy się utrzymywać przez cały czas w jednej linii tak, aby tułów nie opadał, albo biodra się zbytnio nie unosiły.

Plank (deska) z podporem na zgiętych łokciach

plank deska

 

Wersja trudniejsza do zrobienia od poprzedniego ćwiczenia. Wykonujemy podparcie na zgiętych łokciach, które znajdują się pod barkami z zachowanym kątem 90 stopni względem podłoża. Ściągamy łopatki, mięśnie brzucha są napięte, a całe ciało utrzymujemy w prostej linii. Głowę ustawiamy na przedłużeniu kręgosłupa czyli tak, aby nie opadała na dół względem całego ciała.

Reverse plank (deska odwrócona)

plank odwrócony

 

Pozycję rozpoczynamy od położenia się na plecach. Wykonujemy podparcie na łokciach, które stykają się z podłożem pod kątem 90 stopni. Podnosimy biodra i utrzymujemy je w prostej linii ze stopami oraz głową, którą delikatnie odchylamy do tyłu. Mięśnie brzucha napinamy i staramy się utrzymać nieruchomo ciało w tej pozycji.

Reverse plank leg raise (deska odwrócona z unoszeniem jednej nogi)

plank odwrocony unoszenie nogi

 

Przyjmowana pozycja do tego ćwiczenia jest analogiczna jak w poprzednim. W tym ćwiczeniu dodajemy unoszenie jednej nogi na przemian z drugą. Nogi nie należy podnosić wyżej niż linia barków. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha.

Side plank pulses (plank boczny z podnoszeniem bioder)

plank unoszenie bioder

 

Ćwiczenie plank rozpoczynamy od położenia się na jednym boku. Stopy łączymy jedna nad drugą, wykonujemy podparcie się na łokciu bezpośrednio pod ramieniem, gdzie zachowujemy kąt 90 stopni z podłożem i unosimy całe ciało w prostej linii. Mięśnie brzucha powinny być napięte. W tym ćwiczeniu należy unosić i opuszczać powoli biodra, zatrzymując się na około 3 sekundy.

Side plank rotation (plank boczny z rotacją)

plank boczny z rotacją

 

Przyjmujemy pozycję analogicznie jak w poprzednim ćwiczeniu. Utrzymujemy prostą sylwetkę czyli zachowujemy jedną linię pomiędzy głową, biodrami, a stopami. Pośladki spięte, a mięśnie brzucha powinny być napięte. W tym ćwiczeniu plank dodajemy ruch całą ręką, którą prowadzimy od dołu ciała (spod brzucha) i wyciągamy mocno do góry, utrzymując się w tej pozycji przez kilka sekund.

Plank side leg (plank boczny ze zgięciem kolana)

plank deska zgięta noga

 

Podstawową pozycję przyjmujemy tak, jak w poprzednim ćwiczeniu, czyli kładziemy się na jednym boku, wykonujemy podparcie się na łokciu i unosimy ciało utrzymując je w prostej linii (stopy-biodra-głowa). Mięśnie brzucha powinny być napięte. Nie odchylamy głowy do tyłu, jak również jej nie opuszczamy. W tym ćwiczeniu plank dodajemy podnoszenie jednej nogi i utrzymanie jej w tej pozycji przez kilka sekund. Kolano nie podnosimy zbyt wysoko, a jedynie do linii bioder. Utrzymujemy ciało w tej pozycji przez kilka sekund.

Plank knee to tricep (plank z kolanami do łokci)

plank knee to tricep

 

Ćwiczenie rozpoczynamy od przyjęcia pozycji tak, jak w standardowej wersji plank. Mięśnie brzucha powinny być napięte, a kąt podparcia na łokciach 90 stopni z podłożem. Do tej pozycji dodajemy naprzemienne ruchy nogi do przeciwnego łokcia. Kierujemy lewą nogę do prawego łokcia i odwrotnie. Utrzymujemy się w danej pozycji przez kilka sekund i wracamy do pozycji wyprostowanej, powtarzając cały proces w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Głowę utrzymujemy prosto, w jednej linii z całym ciałem i nie opuszczamy za nisko.

Opis do ćwiczeń

Aby ćwiczenia typu plank były bezpieczne, należy je wykonywać z zachowaniem prawidłowej sylwetki. Każde z powyższych ćwiczeń możemy robić w seriach, aby bardziej zmęczyć się i zaangażować mięśnie do pracy. Przykładem mogą być tutaj trzy serie, a każda przewiduje utrzymanie się w danej pozycji przez 30-60 sekund. Z każdym treningiem stopniowo wydłużaj czas utrzymywania się w danej pozycji. Dobrym wynikiem będą 3 serie po 60-90 sekund i dłużej. Powyższe ćwiczenia są idealne na trening uzupełniający bieganie i powinny być wykonywane 1-2 razy w tygodniu. Wybierz dla siebie 3-4 ćwiczenia i regularnie pracuj nad ogólną sprawnością fizyczną.

 

Wszystkie powyższe ćwiczenia demonstrował Artur Mucha – wielokrotny medalista na Mistrzostwach Polski w lekkiej atletyce, finalista Mistrzostw Świata Juniorów w biegu na 800 m. w Caen (Francja 2003 r.). Od 2007 r. instruktor kulturystyki, dyplomowany masażysta. Trener lekkiej atletyki i pływania. Na co dzień Pana Artura można spotkać we wrocławskim Fitness Academy Stare Miasto w Galerii Dominikańskiej.

 

Bardzo dziękujemy sieci siłowni Fitness Academy za współpracę i zapraszamy do odwiedzania strony www.fitness-academy.com.pl

 

5 odpowiedzi na “Trening uzupełniający – zestaw ćwiczeń plank (foto)”

  1. magda królikowska napisał(a):

    Będę stosować te dodatkowe wersje plank, bo do tej pory robiłam tylko ten prosty, a widzę że dużo fajnych odmian można robić 😉 @magda

  2. Ćwikła Biega napisał(a):

    Na taki artykuł u was czekałem. Plank to jest to.

  3. Kamil Walczak napisał(a):

    Plank sam robię już od bardzo długiego czasu, w zasadzie od czasu, od kiedy zacząłem biegać.

  4. Mariusz Raf napisał(a):

    dzięki

  5. Angelika 35 napisał(a):

    Mistrz!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Jak dbać o włosy? Poradnik (nie) tylko dla biegacza

Piękne i lśniące włosy są powodem do dumy zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Wygląd włosów jest odzwierciedleniem naszej dbałości o nie, ale ich zła kondycja może być także sygnałem organizmu o toczących się procesach chorobowych, długotrwałym stresie lub ubogiej diecie. Na ich wygląd wpływają również czynniki zewnętrzne – słońce, wiatr czy uszkodzenia mechaniczne. Co robić, by włosy stanowiły ozdobę? Co ma niekorzystny wpływ na ich stan? (więcej…)