bieganieuskrzydla.pl

Śniadanie biegacza, porady dietetyka

Listopad 5, 2015

Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że jedzenie pierwszego posiłku w ciągu dnia, czyli śniadania to podstawa. Niewielu jednak coś z tym robi. Śniadanie to dla osoby aktywnej fundament i jeden z elementów, który składa się na wzrost formy, poprawę samopoczucia i szybciej zauważalne efekty treningu. Jak przygotować zdrowe i szybkie śniadanie biegacza, który potrzebuje energii na resztę dnia? Czy pomijanie porannego śniadania wpływa negatywnie na formę osoby trenującej?

 

śniadanie biegacza

 

Jeśli kiedykolwiek jadłeś regularnie śniadania to wiesz, że wówczas łatwo jest zaobserwować pozytywne tego strony. Lepsze samopoczucie, zmniejszone łaknienie na jedzenie (w tym również na słodycze), większa motywacja i energia do ćwiczeń fizycznych i co najważniejsze, masz większą ochotę do życia. Dodatkowo, aby jeszcze wzmocnić fakt, że śniadania wpływają korzystne i dobroczynnie na cały organizm, warto wspomnieć o niższym poziomie cholesterolu, skuteczniejszym kontrolowaniu wagi oraz przyjemnym uczuciu sytości w trakcie całego dnia.

 

– Jak wykazały badania około 60 procent młodych ludzi nie je śniadania, nawet aż cztery razy w tygodniu. Jest to ogromny błąd. Całonocny post, podczas którego występuje katabolizm trzeba jak najszybciej zatrzymać. Tę rolę spełnia najważniejszy posiłek dnia, jakim jest śniadanie – wypowiada się Jakub Piotrowski, dietetyk oraz trener personalny, www.dietetykwszczecinie.pl.

Biegacz powinien jeść śniadania

Nie trzeba długo szukać informacji, aby od razu natrafić na wskazania dietetyków, którzy sugerują rozpoczynać dzień od śniadania, a w przypadku, gdy mamy zaplanowany poranny trening, to zjeść chociaż lekki posiłek np. banana, owsiankę czy pszenną bułkę z dżemem. Po powrocie do domu, można dokończyć jedzenie porannego śniadania i dołożyć trochę więcej kalorii np. dodając do menu kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z wędzonym łososiem czy masłem orzechowym, owsiankę z dodatkową porcją rodzynek i migdałów z pokrojonym bananem lub jakiś ulubiony koktajl. Staraj się planować śniadania tak, aby zawierały one jedną czwartą całodniowego zapotrzebowania na kalorie. Dlaczego? Każdy posiłek (poza przekąskami) powinien być o zbliżonej wielkości, więc częstym błędem jest spożywanie małego śniadania i nadrabianie wieczorem, gdy opychamy się do nieprzytomności i już nic nam się nie chce, a na pewno ćwiczyć na siłowni czy biegać.

Jak rozkładać posiłki w ciągu dnia?

Starajmy się rozkładać w posiłkach równomiernie nasze zapotrzebowanie na kalorie, a przez całą dobę będziemy pobudzeni i gotowi do wysiłku fizycznego. Jeśli jest taka możliwość, to jedz często, ale mniejsze porcje. Przeplataj większe posiłki małymi przekąskami, które zabezpieczą Ciebie przed nagłym spadkiem energii (cukru we krwi) i pomogą spokojnie przetrwać do kolejnego posiłku. Planuj 4 większe porcje jedzenia, czyli śniadanie od razu po przebudzeniu, drugie śniadanie po czterech godzinach, obiad po kolejnych czterech godzinach i kolację około 19:00 lub na dwie godziny przed zaśnięciem.

 

Powyższy plan rozłożenia posiłków co cztery godziny nie musi sprawdzić się u każdego biegacza. Są osoby, które potrzebują mniejszych porcji, ale również krótszych czasów pomiędzy posiłkami i przyjmują średnio co 2 godziny coś do zjedzenia. Przeplatają śniadanie, obiad czy kolację przekąskami np. podjadając owoce, warzywa (np. marchewkę) albo 1-2 kromki z ulubionymi dodatkami. To nie jest ani lepsze, ani gorsze rozwiązanie od pierwszego wariantu czyli jedzenia co 4 godziny. Najważniejsze, aby uczucie głodu nie pojawiało się zbyt często i nie utrzymywało się długo, bo to właśnie wtedy najczęściej sięgamy po to, co mamy pod ręką lub idziemy do sklepu i w pierwszym odruchu kupujemy coś słodkiego, aby szybko zaspokoić nasz głód. Dbajmy o to, aby jeść podobne porcje jedzenia w ciągu całego dnia, a zwłaszcza unikać napychania się kaloriami na wieczór, jeść regularnie i zdrowo czyli wprowadzać do swojej kuchni dużo warzyw, owoców, ograniczać spożycie tłustych potraw i jedzenia słodkich rzeczy. We wszystkim należy zachować zdrowy rozsądek, co znacznie poprawi naszą kondycję.

Śniadanie, a bieganie?

Biegacz jest z natury już osobą aktywną, która potrzebuje wartościowego jedzenia czyli dobrej diety, ponieważ umożliwia rozwój, przyśpieszy regenerację i zmniejszy ryzyko kontuzji, bo zaopatrzy ciało w silny budulec i odpowiednie witaminy. Śniadanie pozostaje numerem jeden, gdy chodzi o fundament zdrowej diety i prawidłowe funkcjonowanie organizmu, bo to właśnie ten posiłek przyśpieszy nasz metabolizm oraz dostarczy do naszego ciała cenną energię. Moc, którą będziemy mogli przekuć na lepszy wynik na najbliższych zawodach, szybsze bieganie czy cięższy trening na siłowni.

Śniadania u sportowców

Łukasz Oskierko – długodystansowiec, maratończyk z rekordem życiowym 2:26:09.
Przykładowe śniadanie Łukasza:
Placek Owsiany własnej roboty.
Pełny wywiad: Łukasz Oskierko opowiada o swoim treningu.

 

Emil Dobrowolski – lekkoatleta, maratończyk, medalista Mistrzostw Polski.
Przykładowe śniadanie Emila:
Ciemna bułka, jajecznica ze szpinakiem, pomidor.
Pełny wywiad: Emil Dobrowolski opowiada o swoim zwycięstwie w Dallas i treningu.

Przykładowe produkty okiem dietetyka

– Aby posiłek był zdrowy powinien być jak najbardziej zróżnicowany. Mówiąc prościej składać się zarówna z białek i węglowodanów, jak również z tłuszczów – zaznacza Jakub Piotrowski. Jakie produkty najlepiej stosować? Piotrowski radzi, aby łatwiej nam było dobierać posiłki najlepiej je pogrupować:

 

Zdrowe źródła białka: jaja, sery twarogowe, sery wiejskie, chuda wędlina najlepiej z indyka lub kurczaka, filet z kurczaka i indyka, chude czerwone mięso, ryby;

 

Zdrowe źródła węglowodanów: pieczywo żytnie i razowe, płatki owsiane, ryż pełnoziarnisty, makarony razowe;

 

Zdrowe źródła tłuszczu: olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, migdały, łosoś, makrela, awokado.

 

– Jedynym wyjątkiem, najczęściej stosowanym wśród sportowców jest posiłek potreningowy. Nie powinien on w swoim składzie zawierać tłuszczy, gdyż spowalniają one wchłanianie się innych składników odżywczych. A po treningu konieczne jest jak najszybsze uzupełnienie węglowodanów i białek. Najlepiej w relacji 3 do 1. Taki stosunek najefektywniej przyspiesza regenerację glikogenu w mięśniach. Idealnym rozwiązaniem jest tutaj zastosowanie odżywki węglowodanowej typu Vitargo oraz białka serwatkowego. Jeżeli ktoś jest przeciwnikiem suplementacji spokojnie może zastosować banana z chudym twarogiem – dodaje na koniec Jakub Piotrowski, dietetyk oraz trener personalny.

Podsumowanie

Każdy lubi jeść, a tym bardziej jeśli wiemy, że dużo kalorii spalamy w trakcie biegania i możemy sobie na „coś” więcej pozwolić (np. na czekoladę, ciastko czy ulubione chipsy). Jak tutaj nie kochać jedzenia? Wygospodarujmy kilka minut na poranne śniadanie, ponieważ jest to nasz obowiązek w drodze do lepszej formy i dobrego samopoczucia.

 

Dziękujemy za konsultację przy temacie śniadania biegacza Panu Jakubowi Piotrowskiemu, dietetykowi i trenerowi personalnemu, którego można znaleźć pod adresem www.dietetykwszczecinie.pl lub na Facebooku.

 

2 odpowiedzi na “Śniadanie biegacza, porady dietetyka”

  1. Michauu napisał(a):

    Dobrze podzielone posiłki w ciągu dnia to podstawa. Jeśli trenuje się bieganie, boks, triathlon, łyżwiarstwo czy podnoszenie cięzarów, generalnie sport, to powinno się dobrze jeść. Zbilansowana dieta to 80% treningu.

  2. Romek napisał(a):

    Jadam pierwsze śniadanie około 6, bo tak wstaję do pracy, później 10-11 drugie śniadanie, obiad 17:00, później biegam. Dystans różny, bo od 5 do 10 km. Mniej więcej 19:00 kolacja potreningowa.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Fitbit Blaze – sportowy smartwatch od Fitbit – recenzja

Poznajcie Fitbit Blaze czyli smartwatch, który zdecydowanie wykracza poza pewne kanony. Fitbit Blaze nie tylko policzy nasze kroki, spalone kalorie, tętno, dystans, liczbę pięter na które weszliśmy, ale wskaże idealną drogę do lepszej jakości życia. Jest to interesujący smartwatch, a o wszystkich jego plusach i minusach dowiesz się z naszego testu. Czym tak czaruje Fitbit?  (więcej…)