Roztrenowanie to celowa przerwa w bieganiu, która najczęściej odbywa się pomiędzy sezonami i pozwala na pełną regenerację ciała oraz umysłu. Jak prawidłowo wprowadzić roztrenowanie? Jak powinno wyglądać? 

Nie jest prawdą, że roztrenowanie dotyczy tylko elity biegaczy i nie ma potrzeby wprowadzenia tego elementu u amatorów. Odpoczynek przyda się każdej osobie, która w trakcie sezonu brała udział w zawodach biegowych, obciążała się wieloma godzinami treningów oraz uprawiała systematycznie sport. Zapewne regularnie realizowany przez wiele miesięcy trening spowodował przemęczenie, niekiedy narastające i wyniszczające ciało, ale również umysł. Ciągła walka o uzyskanie lepszej życiówki sprawia, że pomiędzy wyczerpującymi sezonami warto wprowadzić chwilę oddechu. W tym czasie wypada wręcz zrezygnować lub ograniczyć do minimum bieganie – ale nie jest powiedziane, że nie możemy uprawiać żadnego sportu.

Roztrenowanie – jak, kiedy i dlaczego?

Podstawowym pytaniem staje się kwestia sensu wprowadzenia odpoczynku do cyklu treningowego. Otóż w wyniku nadmiernego wysiłku, ciężkich treningów, stresu w trakcie przygotowania się do startu w zawodach, ale również przesadnego obciążenia umysłu, ciało doznaje mikrourazów. Utrzymujący się na zbyt wysokim poziomie trening będzie powodował coraz liczniejsze występowanie negatywnych efektów biegania, co w konsekwencji może doprowadzić do kontuzji czy urazu. Aby odciążyć organizm należy wprowadzać do planu treningowego okres odpoczynku od biegania, który można nazwać dosłownie wakacjami -okresem, podczas którego nie będziemy myśleć o uprawianiu tej dyscypliny sportowej. Powstałą nadwyżkę czasu możemy śmiało spożytkować na uprawianie innych dyscyplin. W trakcie roztrenowania ważne jest, aby pozostawać w ruchu i nie traktować tych dni jako „nic nie robienia”.

Sztuką roztrenowania jest to, aby ciągle pozostawać aktywnym fizycznie. Wyobraźmy sobie sytuację, podczas której osoba niezwykle aktywna leży na kanapie przez 2-3 tygodnie? To nie jest roztrenowanie tylko absolutne lenistwo. Podczas zaplanowanego przestoju od biegania bardzo pożądane jest uprawienie tych dyscyplin sportowych, na które normalnie nie mamy czasu lub chęci np. siłownia, kolarstwo, pilates, crossfit, boks, pływanie itd. Możliwości podtrzymania sprawności i giętkości mięśniowej jest wiele.

Roztrenowanie należy zaplanować pomiędzy poszczególnymi sezonami biegowymi, ale kiedy będzie najlepszy czas na jego rozpoczęcie? Warto przeanalizować własny grafik i zastanowić się nad przerwą w okresie np. ciężkiej pracy zawodowej, zamknięcia roku, inwentaryzacji, podróży służbowych, targów, a nawet urlopu wypoczynkowego. Przy okazji czasochłonnych obowiązków lub osobistych planów ciężko jest utrzymać regularność biegania. Szkoda się również denerwować i mieć pretensje do siebie o to, że się nie trenuje. Roztrenowanie planujmy w okresach bardzo wzmożonych zawodowo lub na około 4-6 miesięcy przed najważniejszym startem w zawodach.

Roztrenowanie ma służyć odpoczynkowi od liczenia kalorii, reżimu treningowego, regularnego wysiłku fizycznego i psychicznego. Dużo odpoczywajmy i wykorzystajmy ten czas na inne pasje.

^{Źródło: opracowanie własne} 

Przejdziemy teraz do ustalenia długości czasu, jaki należy przeznaczyć na roztrenowanie. Jak długo odpoczywać od biegania? Wszystko to zależy od intensywności treningów w ciągu całego sezonu. Zupełnie inny odpoczynek będzie potrzebny profesjonalnemu biegaczowi, bo niektórzy stopują przez 4-8 tygodni, kiedy amatorowi często wystarczy kilkanaście dni. Precyzyjne wyznaczenie czasu trwania roztrenowania nie jest łatwe, ponieważ składają się na to nie tylko czynniki zewnętrzne, ale również predyspozycje psychofizyczne osoby trenującej. Można przyjąć, iż dla osoby, która trenuje na amatorskim poziomie 3-4 razy w tygodniu, roztrenowanie powinno zająć 10-14 dni. Jeśli biegamy częściej lub codziennie, warto pomyśleć o odpoczynku 21-30 dniowym.

Powroty zawsze są trudne, a niepokój przed utratą formy duży. Pamiętajcie jednak, że roztrenowanie powinno być stałym elementem pełnego cyklu treningowego i nie należy obawiać się o spadek siły czy szybkości biegu. Po okresie roztrenowania powróćmy do systematycznych treningów pamiętając, że zaczynamy od spokojnego tempa i krótkich dystansów.

Powszechnym uczuciem podczas pierwszych treningów jest ciężkość biegu i wolniejsze tempo. Są to całkowicie naturalne i przejściowe doznania, które towarzyszą większości osób powracających z okresu roztrenowania. Należy zatem spokojnie podchodzić do treningów, zwracać uwagę na regularność ćwiczeń i więcej czasu poświęcić na rozciąganie. Ciężkie serie treningowe np. interwały, powinniśmy włączać do treningów powoli i w ograniczonej ilości, aby zbyt radykalnie nie obciążyć mięśni.

Podsumowanie

Każdy doświadczony biegacz wie, że odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami to również trening. Świetnym przykładem jest tutaj roztrenowanie, czyli moment pełnego odprężenia i regeneracji wszystkich partii ciała. Należy jednak pamiętać, aby i ten czas spędzać aktywnie oraz motywować się do ruchu. Planujmy etap roztrenowania po zakończonym sezonie startowym lub z powodu znacznego braku czasu np. podczas rocznej inwentaryzacji, wyjazdów służbowych czy urlopu. W tym czasie ciężko nam będzie utrzymać regularność treningów, więc warto od razu odpuścić i zaplanować odpoczynek.