bieganieuskrzydla.pl

Ochrona mięśni biegacza – BCAA, a bieganie

Lipiec 31, 2015

Suplement BCAA stosowany jest nie tylko przez kulturystów, ale również przez biegaczy. Polepsza zdolność do ochrony mięśni w trakcie cyklu treningowego oraz przyśpiesza proces regeneracji i wpływa pozytywnie na mózg (chroni przed zmęczeniem psychicznym po wysiłku). 

Wprowadzenie

Bardzo popularny suplement wśród sporowców, który przyspiesza regenerację organizmu po aktywnym wysiłku fizycznym. Zalecany jest zarówno dla amatorów, jak i osób, które regularnie pracują nad budową masy mięśniowej, ponieważ suplement BCAA wzmacnia wytrzymałość tkanki mięśniowej i zdecydowanie hamuje jej rozpad.

 

bieganie a bcaa suplement diety

Skład BCAA Powder (500 g)

Suplement diety BCAA Powder dostarcza aminokwasy rozgałęzione L-leucynę (38,5%), L- izoleucynę (19,2%) oraz L- walinę (19,2%) w proporcji 2:1:1. Specjalna technologia krystalizacji powyższych składników powoduje nasilenie i przyśpieszenie syntezy białkowej, w celu szybszego i całkowitego rozpuszczenia suplementu BCAA w wodzie. Jest to szczególnie zauważalne w trakcie przygotowania napoju, do którego wykorzystało się wodę wyciągniętą prosto z lodówki. Kilkoma ruchami łyżki jesteśmy w stanie całkowicie rozpuścić BCAA w zimnej wodzie, co czyni ten suplement bardzo dobrze rozpuszczalnym i przyswajalnym przez organizm. Dzięki temu praktycznie natychmiast (już po kilkunastu minutach od spożycia) BCAA dociera do komórek mięśniowych i zaczyna budować nową masę mięśniową.

Dawkowanie BCAA

Zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu, dziennie można przyjąć do 13 g BCAA i odpowiada to wielości jednej pełnej łyżce stołowej proszku. Dodaje się ją do 500 ml wody, całość dobrze mieszamy i pijemy w trzech wariantach:

 

1. bezpośrednio przed treningiem,

 

2. w trakcie treningu,

 

3. bezpośrednio po treningu (najlepiej do 30 minut od zakończenia wysiłku).

 

Przybliżony skład jednej porcji (13 g):
L-Leucyna 5000 mg
L-Izoleucyna 2500 mg
L-Walina 2500 mg
Niacyna 1,6 mg
Witamina B6 1,4 mg
Witamina B12 0,25 µg

Ilość porcji w opakowaniu 38 (500 g opakowanie).

 

Jeśli spożywamy BCAA od razu po zakończonym treningu, należy to zrobić na pusty żołądek. Sportowcy przy wadze poniżej 70 kg mogą spożywać 10 g proszku, a u sportowców bardzo ciężkich zaleca się zwiększyć dawkę.

 

bieganie a bcaa suplement diety

 

Komentarz dodatkowy (dawkowanie)

 

Osobiście przygotowuję jedną gotową porcję suplementu BCAA (proszek 13 g + 500 ml wody) i piję połowę na około 20 minut przed ciężkim /długim treningiem, a zaraz po jego zakończeniu dopijam resztę – najlepiej to zrobić bezpośrednio po sesji treningowej.

BCAA, a Bieganie

Produkt BCAA Powder firmy Hi Tec stosuję od około 8 miesięcy, w dni, gdzie wykonuję długie wybiegania lub ciężkie treningi np. fartlek czy interwały. Dodatkowo wspieram się BCAA w dni wizyty na siłowni, aby zabezpieczyć mięśnie i przyśpieszyć ich odbudowę.

 

Największą zauważalną różnicę poczułem w trakcie pierwszych dni biegania interwałów. Faktem było osiąganie lepszych czasów na bieżni, przy podobnych warunkach i z identycznymi przerwami. Odczuwałem jako biegacz zwiększenie siły mięśni oraz szybszą regenerację po treningu. Od początku przyjmowałem suplement BCAA zgodnie z powyższym opisem (na około 20 minut przed treningiem, a drugą porcję do 30 minut od zakończenia wysiłku) i wyczuwalne było dla mnie jego działania.

 

Mogłem zdecydowaniem szybciej wychodzić na kolejny ciężki trening, a po bieganiu czułem się zdecydowanie lepiej zregenerowany.

 

Oczywiście, produkt BCAA nie działa na zasadzie „super mocy”, a osoba przyjmująca ten suplement, nie staje się od razu superbohaterem, który jest w stanie biegać po 200 km na tydzień, ale na pewno jest to produkt warty wypróbowania na własnej skórze.

 

bieganie a bcaa

Cena suplementu BCAA

Prezentowany BCAA Powder Hi Tec kosztuje w sklepie około 70 zł za 500 g i dla osoby początkującej (z dawkowaniem 3-4 razy w tygodniu) wystarczy na 2 miesiące regularnego spożywania. Jest to bardzo popularny suplement, który oferowany jest przez wielu producentów. Średnia cena waha się w przedziale 55 zł do 90 zł / za 500 g proszku.

 

Na zakończenie chciałbym poruszyć kwestię smaku. Testowany produkt to połączenie mango-melon. Dość słodkie, ale zarazem przyjemne. Niektóre produkty typu BCAA są bardzo mdłe, smakują sztucznie i praktycznie rzecz biorąc, ciężko to w siebie wmusić po treningu więc ten parametr jest istotny. Przed zakupem warto sprawdzić opinie w internecie na temat producenta, dokładnej serii produktów oraz smaku.

 

7 odpowiedzi na “Ochrona mięśni biegacza – BCAA, a bieganie”

  1. Marek Tołkacz RUN napisał(a):

    BCAA, to bardzo dobry suplement. Stosuję go regularnie w trakcie sezonu treningowego. Sam polecam BCAA POWDER – 400 g od TREC

  2. mirek56 napisał(a):

    Polecam BCAA od Hi Tec. Genialnie się rozpuszcza i dobrze smakuje.

  3. Rodzina Biegaczy Poznań napisał(a):

    Hi-Tec to bardzo dobre produkty. BCAA koniecznie każdy biegacz powinien zajadać.

  4. Agata napisał(a):

    Tylko ALLNUTRITION! Najlepsze smaki. Brakuje im jeszcze innych produktów dla biegaczy, ale te ogólne suplementy dla sportowców są wg mnie najlepsze. Działają i można je pić bez odruchu wymiotnego. Polecam białka i BCAA, smaki ciasteczkowe (whey) i wiśniowy BCAA

  5. missior napisał(a):

    BCAA Hi Teca to jedna wielka tablica mendelejewa. Koncentracja po tym produkcie spada mi do 0… NIE POLECAM!

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Dziękujemy za podjęcie tematu składu BCAA. Czy mówisz dokładnie o jakimś związku, który Twoim zdaniem nie powinien być dodawany?

  6. ŁK napisał(a):

    Proponuję poczytać takie materiały jak np. Żywienie w sporcie.
    Brak jest dowodów naukowych na jakieś wyjątkowe działanie BCAA. Generalnie strata pieniędzy i co najwyżej placebo.
    Trenuję sporty siłowe od 15 lat a bieganie od 5 i oczywiście na siłowni BCAA traktowane jest jako coś wyjątkowego – ale ludzie tam są bardzo wpływowi sugestiom handlarzy 🙂
    Z drugiej strony jeżeli już to prostszą i tańszą opcją jest np. serwatki, które w składzie mają tyle BCAA co nie jeden BCAA 😉
    Ewidentnie sponsorowany artykuł… szkoda.
    Do tego pisanie, że to w jakiś sposób może wpływać na wyniki bezpośrednio to istne nieporozumienie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Bądź lepszym biegaczem, ćwiczenia uzupełniające trening biegowy [wideo]

Efektywny trening, to nie tylko kilometry przebiegnięte przez biegacza, ale również jego praca włożona w utrzymanie ogólnej sprawności fizycznej. Przede wszystkim należy zwracać uwagę na mięśnie, które bezpośrednio, jak i pośrednio wpływają na jakość biegu oraz zdolność do pokonywania coraz to dłuższych tras. Przedstawiamy kilka ćwiczeń, które warto wpleść w swój tygodniowy trening. (więcej…)