bieganieuskrzydla.pl

Jak i kiedy się ważyć, czyli umiejętne kontrolowanie masy ciała

Marzec 8, 2016

Jeśli jesteś osobą aktywną, powinieneś regularnie sprawdzać i kontrolować masę swojego ciała. Jak i kiedy się ważyć? Dlaczego warto to robić i czemu nasza waga zmienia się w ciągu dnia? Co może być powodem nagłych skoków wagi?

 

Polar Balance test

Ważenie się może być łatwiejsze i bardziej komfortowe za pomocą inteligentnych wag. Na zdjęciu waga Polar Balance.

 

Poprzez regularny pomiar masy ciała jesteśmy w stanie uzyskać dość sporo informacji o naszym treningu, począwszy od tego, czy ilość przyjmowanego jedzenia jest odpowiednia, a trening dobrze wpływa na organizm i rozbudowuje masę mięśniową. Waga, która sprawdza masę ciała poprzez dokładną analizę składu będzie nieocenionym pomocnikiem w dążeniu do lepszej formy. O to, dlaczego warto regularnie się ważyć zapytaliśmy naszego eksperta Igora Dzierżanowskiego, który jest doświadczonym dietetykiem i trenerem personalnym z Centrum Przygotowania Sportowego.

Jak powinienem się zachować przed badaniem wagi?

kiedy się ważyć

 

– Dobrze jest kontrolować swoją masę ciała i zapisywać sobie wyniki, czy to gdzieś w tabelkach na komputerze, w zeszycie czy aplikacji w telefonie, zwłaszcza jeżeli chcemy utrzymywać stałą masę ciała lub walczymy z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej i chcielibyśmy ważyć mniej. Takie zapisywanie pozwoli nie tylko na stałą kontrolę tego, co dzieje się z naszą masą ciała, ale może również pozwolić na szybką reakcję, aby zmiany nie zaszły za daleko – mówi dietetyk.

 

– Na pewno nie należy ważyć się codziennie, ani tym bardziej kilka razy dziennie. Dobrze jest wyznaczyć sobie jeden konkretny dzień tygodnia, w którym będziemy się ważyć i powinniśmy to robić zawsze rano, na czczo, w samej bieliźnie. Oczywiście dobrze, aby dzień przed ważeniem, zwłaszcza wieczorem nie było żadnych nadzwyczajnych sytuacji – mocny trening, duża kolacja czy zakrapiana impreza mogą spowodować, że pomiar masy ciała nie będzie miarodajny. Dokładna godzina nie będzie miała aż takiego znaczenia, czy to będzie o 7:00 czy o 9:00 – zaznacza Igor Dzierżanowski.

Jak często się ważyć?

Jedna z najczęściej pojawiających się kwestii przy okazji pomiaru wagi. Ekspert wyjaśnia: – Nasza masa ciała zmienia się dość znacząco w ciągu dnia – mogą to być spokojne wahania rzędu 2 kilogramów, dlatego ważenie się kilka razy w ciągu dnia lub zawsze o innej porze nie będzie nam dawało dobrego poglądu na naszą masę ciała. Mogą występować także wahania pomiędzy poszczególnymi dniami ze względu na to, że jednego dnia możemy zjeść trochę więcej (jeżeli nie trzymamy się aktualnie jakiejś diety), innego trochę mniej. Na naszą wagę również mogą mieć wpływ: bardzo intensywny trening, dzień odpoczynku w tracie którego nic praktycznie nie robiliśmy (a ciągle spożywaliśmy posiłki), nagły stres spowodowany jakimś ważnym spotkaniem czy egzaminem lub wyjątkowo krótki sen. Te i inne czynniki sprawiają, że ważenie się raz dziennie jest optymalne, chociaż i tak najlepszym wyjście z sytuacji jest pomiar wagi raz w tygodniu, w jeden wybrany dzień, rano na czczo.

 

Nagły skok wagi, praktycznie z dnia na dzień. Co może być powodem? Odwodnienie?

– Spożyta inna ilość pokarmów lub płynów, większy niż zazwyczaj stres, nieprzespana noc, intensywny trening lub brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej – powodów może być wiele, jednakże jednorazowy skok wagi z dnia na dzień o niczym poważnym nie świadczy – zaznacza Igor Dzierżanowski.

Moja masa ciała zmienia się w ciągu dnia?

Rano jestem „lżejszy”, a wieczorem potrafię ważyć o kilka kg więcej. Czemu tak się dzieje? Ekspert wyjaśnia: – Rano jesteśmy po kilku godzinach snu, nasz organizm nie otrzymywał pożywienia, ale wszystkie procesy życiowe były zachowane co oznacza, że energia była wydatkowana, a nie była dostarczana. To wszystko powoduje, że rano ważymy mniej, bo spalamy i wydatkujemy energię w postaci ciepła oraz odparowanej i wydychanej pary wodnej. Dodatkowo w ciągu dnia możemy ważyć więcej, jeżeli wypijemy dużo płynów i nasz pęcherz będzie pełny, zjemy duży posiłek i nasz żołądek wraz z jelitami także będą wypełnione. Zmiany masy ciała w ciągu dnia mogą być dość duże.

Zawsze na następny dzień po intensywnym treningu ważę więcej

trening waga

 

– Nie doszukiwałbym się tutaj reguły, wszystko zależy od tego jak po takim treningu się nawodnimy i odżywimy oraz o której godzinie ten trening był, jak długo trwał i jaki pozostawił po sobie efekt w naszym organizmie – podkreśla Igor Dzierżanowski.

 

– To, co jeszcze możemy regularnie robić jeżeli chodzi o pomiary antropometryczne, aby kontrolować swoje ciało to pomiary obwodów, analiza składu ciała i opcjonalnie pomiary fałdów skórnych. Wszystkie te rzeczy wystarczy wykonywać raz w miesiącu. Obwody można mierzyć nawet samemu, pomiary fałdów skórnych będą opcjonalne i dobrze mieć do nich dobry sprzęt oraz osobę, która ma wprawę i sprawnie zbierze pomiary. Najpopularniejszą metodą analizy składu ciała jest metoda BIA – impedancji bioelektrycznej, ale można też wykonać dokładniejszą analizę metodą DEXA total body (Dual Energy X-ray Absorptiometry) jednakże sprzęt do jej wykonania jest w porównaniu do metody BIA bardzo słabo dostępny, a sama analiza będzie droższa. Analizatory BIA można znaleźć w wielu gabinetach dietetycznych, a nawet na siłowniach. Warto używać sprzętu, o który dba właściciel, czyści elektrody, a także takiego, gdzie elektrody będą zarówno na stopy jak i na ręce. Może to być sprzęt, na którym się stoi i trzyma uchwyty lub urządzenie do wykonywania badania na leżąco, a wtedy elektrody przyczepiane są do stóp i rąk – zaznacza dietetyk.

 

Do analizy składu ciała trzeba się dobrze przygotować: najlepiej jest być na czczo lub 4 h po ostatnim posiłku, na ok. 12 h przed pomiarem należy unikać spożywania kawy, alkoholi, napojów energetycznych, nadmiernej ilości herbaty, naparów z ziół, które mają działanie diuretyczne, suplementów przedtreningowych, jak również produktów/ napojów/ substancji, które mogą wpływać między innymi na zawartość wody w organizmie. Do analizy dobrze jest podchodzić wypróżnionym, w samej bieliźnie, a także nie wykonywać analizy w czasie menstruacji (ze względu na ewentualne wahania ilości wody). Wszystkie te zalecenia odnośnie przygotowania się do pomiarów mają spowodować, że będziemy do analizy podchodzić w podobnym stanie fizjologicznym organizmu – o ile będziemy się tych zaleceń trzymać za każdym razem – podkreśla Igor Dzierżanowski.

 

– Należy także pamiętać, że analizatory to tylko maszyny i nie należy wierzyć w wyniki w 100%. U jednych pomiar będzie bardziej wiarygodny, u innych może być obarczony błędem maszyny. Najlepiej, gdy analizatory na których będziemy wykonywać pomiar mają elektrody do każdej kończyny, pomiary są powtarzalne, a co najważniejsze, aby badać się w miarę możliwości zawsze na tym samym sprzęcie. Pamiętamy także, że głównym wyznacznikiem np. redukcji tkanki tłuszczowej będzie wygląd naszej sylwetki, pomiar obwodów oraz nasze samopoczucie, a analiza to dodatek, który ma pokazać to w cyferkach oraz dodawać motywacji i określać stopień postępów – dodaje na koniec rozmowy Igor Dzierżanowski.

Podsumowanie

Igor Dzierżanowski dietetyk

 

Kontrolowanie masy ciała powinno odbywać się regularnie, najlepiej raz w tygodniu, w ten sam dzień i o podobnej godzinie. Istotne będzie, aby ważyć się na czczo i w samej bieliźnie. Dzień przed pomiarem powinniśmy zastosować powyższe wskazówki eksperta, aby pomiar był jak najbardziej dokładny i odzwierciedlał nasz faktyczny stan organizmu. Warto przynajmniej raz w miesiącu pokusić się o przeprowadzenie analizy składu masy ciała pod kątem zawartości wody, masy mięśniowej, tłuszczu w organizmie.

 

Bardzo dziękujemy Igorowi Dzierżanowskiemu za cenne porady dotyczące ważenia się i kontrolowania masy ciała. Kontakt z naszym ekspertem znajduje się na stronie Centrum Przygotowania Sportowego. Igor Dzierżanowski na co dzień zajmuje się konsultacjami, rozpisywaniem planów żywieniowych i treningowych. Prowadzi treningi personalne oraz szkolenia i prelekcje o tematyce treningowej i żywieniowej.

 

3 odpowiedzi na “Jak i kiedy się ważyć, czyli umiejętne kontrolowanie masy ciała”

  1. Sławek napisał(a):

    Dobry tekst

  2. Pani Joasia napisał(a):

    Ja generalnie ważę się raz na dwa tygodnie. Jak biegam więcej, lekko waga spada, jak biegam mniej, to delikatnie waga idzie w góre. Takie życie po 40. 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Przez polskie góry. Przewodnik biegacza – recenzja książki

Książka "Przez polskie góry. Przewodnik biegacza" to jedna z nowości w ofercie Wydawnictwa "Bezdroża". Książka jest poradnikiem początkującego biegacza górskiego, zawiera wyjątkowe trasy po polskich górach i dokładne mapy. Czy jej zawartość może się spodobać? (więcej…)