Trening w którym wykorzystywane są ćwiczenia plank, to gwarancja na wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu i poprawy ogólnej sprawności fizycznej. Chcesz mieć ładniejszy brzuch, szybciej biegać, lepiej wyglądać? W artykule znajdziesz ćwiczenia plank, które polecamy dla biegających kobiet. 

Ćwiczenia plank

Plank (zamienna nazwa to: deska) – to ćwiczenia izometryczne, podczas których napinamy mięśnie, ale nimi nie ruszamy. Przyjęcie konkretnej pozycji i utrzymanie się w jej konwencji skutkuje wzmożoną pracą wyizolowanych mięśni (pracują konkretne partie ciała, a nie całe grupy mięśni). Z pozoru są to bardzo proste oraz nudne ćwiczenia, jednakże dają niesamowite rezultaty. Deska świetnie działa na mięśnie głębokie brzucha (skośne i poprzeczne) oraz mięśnie ramion, kręgosłup i pośladki.

Plank wyprostowane ręce

Podstawowa i zarazem najłatwiejsza wersja plank, którą szczególnie możemy polecić początkującym i amatorom treningu uzupełniającego. Podpieramy się na palcach u nóg oraz na wyprostowanych rękach. Nie unosimy bioder za wysoko, utrzymujemy je w prostej linii z głową i stopami. Podparcie wykonujemy dokładnie pod barkami. Mięśnie brzucha powinny być napięte. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa i nie opuszczamy jej zbyt nisko.

Plank na jednej nodze

Wersja trudniejsza od poprzedniej, ponieważ w trakcie wykonywania tego ćwiczenia plank unosimy na przemian lewą i prawą nogę. Proszę zwrócić uwagę na zdjęcia pokazujące prawidłową pozycję przy tym ćwiczeniu. Nogi nie podnosimy wyżej niż linia głowa-pośladki. Utrzymujemy się na podpartych rękach. Pamiętamy o napiętych mięśniach brzucha i koncentracji, aby zbytnio się nie kołysać. Pozycja powinna być stabilna.

Plank na piłce fitness

Ćwiczenia plank z użyciem dodatkowego sprzętu jak piłka fitness, taśmy TRX czy piłki Bosu, to świetne uzupełnienie planu treningowego. Pozycję do tej wersji deski przyjmujemy jak w pierwszym wariancie, ale podparcie na zgiętych łokciach realizowane jest na piłce fitness. Nogi ustawiamy trochę szerzej niż barki. Pozycja powinna być stabilna, mięśnie brzucha napięte oraz pamiętamy o zachowaniu prostych pleców.

Opis do ćwiczeń plank

Aby ćwiczenia plank były bezpieczne, należy je wykonywać z zachowaniem prawidłowej sylwetki. Każde z powyższych ćwiczeń należy wykonywać w seriach, aby bardziej zmęczyć się i zaangażować mięśnie do pracy. Przykładem mogą być tutaj trzy serie, a każda przewiduje utrzymanie się w danej pozycji przez 30-60 sekund. Z każdym treningiem stopniowo wydłużaj czas utrzymywania się w danej pozycji. Dobrym wynikiem będą 3 serie po 60-90 sekund i dłużej. Ćwiczenia plank są idealne na trening uzupełniający bieganie i powinny być wykonywane 1-2 razy w tygodniu. Pamiętaj, że warto systematycznie pracować nad ogólną sprawnością fizyczną.

Wszystkie powyższe ćwiczenia demonstrowała Agata Jędrzejczyk – studentka psychologii realizująca się również jako instruktorka fitness. Najlepiej odnajduje się w zajęciach wzmacniających i wytrzymałościowo – siłowych. Na co dzień Panią Agatę można spotkać we wrocławskim Fitness Academy Stare Miasto w Galerii Dominikańskiej.

Bardzo dziękujemy sieci siłowni Fitness Academy za współpracę i zapraszamy do odwiedzania strony www.fitness-academy.com.pl