Kwestia – co jeść po bieganiu – jest jedną z najczęściej omawianych, przy temacie żywienia sportowców. Co jeść po bieganiu, aby dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednią dawkę energii? Jakie posiłki wybierać, gdy chcemy szybciej się regenerować i budować siłę?

Nawet najcięższy trening, bez odpowiedniej diety, nie wnosi zbyt wiele. Stara zasada mówiąca, że 20% z naszego całego czasu poświęconego na uprawianie sportu, skutkuje aż 80% poziomem pozytywnych wyników, jest zaskakująca. Oznacza ona również, że 80% naszego czasu, to tylko 20% pożądanych wyników. Jak to przełożyć na relację dieta-bieganie? Bardzo ciężkie i długie treningi, bieganie na maksymalnych prędkościach i plan biegowy zakładający aktywność 6 razy w tygodniu, nie pomogą, gdy nie stosujemy odpowiedniej diety. Praktycznie rzecz ujmując – nasz organizm – żąda od nas odpowiednich porcji pożywienia z optymalną zawartością tłuszczy, białka oraz węglowodanów.

Co jeść po treningu? – dietetyk radzi

Tym razem skupimy się na posiłku potreningowym, ponieważ to on w pierwszej kolejności po wykonaniu aktywności fizycznej, pozwala na zaspokojenie utraconej energii. Dietetyk Igor Dzierżanowski objaśni tę kwestię: – Zacznę od tego, że dla osoby trenującej posiłek potreningowy, będzie tak naprawdę najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, nie mówię, że koniecznie będzie największym czy najbardziej skomplikowanym, ale chodzi o to, że nikt nie może go pomijać, nawet jeżeli jest na tzw. redukcji. Pominięcie tego posiłku, w niczym nie pomoże, a jedynie pogorszy naszą regenerację, a także uniemożliwi nam progres treningowy lub nawet spowoduje stopniowe pogarszanie zdolności wysiłkowych. To, co będzie najważniejsze w ciągu 30 minut, to uzupełnienie węglowodanów z racji uszczuplenia zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego podczas treningu. Nieważne jest, jaki jest to rodzaj treningu – węglowodany konieczne należy uzupełnić. 

– Bardziej rozbudowana odpowiedź do pytania o kwestię jedzenia w ciągu pierwszych 30 minut od zakończenia treningu, jest uzależniona od tego, jaki jest cel, jaki jest rodzaj treningu i z jakim zawodnikiem mamy do czynienia. Czasem bezpośrednio po treningu wystarczy zjeść np. banana, a czasem będą to suplementy, w formie carbo lub vitargo, izolatu białka serwatkowego (które w tym połączeniu dobrze wspomaga regenerację, zwłaszcza po treningach siłowych) i np. kreatyny. Następnie po ok 30-60 minutach należy zjeść pełnowartościowy posiłek, zawierający zarówno węglowodany, białka jak i tłuszcze – dodaje Igor Dzierżanowski.

Pierwsze 30 minut po treningu – kluczem do sukcesu

Posiłek potreningowy spożyty do 30 minut od zakończenia aktywności fizycznej jest kluczem do sukcesu. Dlaczego? Te 30 minut gwarantuje, że znaczna część tego, co zostało zjedzone, zostanie w błyskawicznym tempie wchłonięte przez organizm i spożytkowane na odbudowę utraconej energii.  Pierwsze zaspokojenie głodu zdecydowanie przyśpieszy cały szereg pozytywnych zmian, jakie zachodzą po każdym treningu w organizmie ludzkim. Jeśli nie odnowisz zapasów glikogenu za pomocą jakiejś bogatej w węglowodany przekąski, to może to spowodować przy okazji następnego treningu odczucie, że Twoje mięśnie są słabsze, a ich wydolność znacznie spadła. Zjedzenie nawet lekkiego posiłku, w trakcie pierwszych 30 minut po zakończonym bieganiu, powinno być nieodłącznym elementem treningowym – jako ta część, która sprowadza się do pracy nad regeneracją i procesem odnowy wewnątrz organizmu.

Dziękujemy Dietetykowi Panu Igorowi Dzierżanowskiemu (strona: www.dietetyk-sportowy.pl) za konsultację.