Jeśli chcesz, aby nie doskwierał Ci ból kolan po bieganiu, to warto wpleść do swojej diety kilka produktów, które wzmocnią stawy kolanowe i dadzą poczucie stabilności oraz mocy w trakcie treningów. Co warto jeść, aby omijać problem bolących kolan? Odpowiada Igor Dzierżanowski, dietetyk oraz trener personalny. 

Kolana biegacza powinny być sprawne, silne, zdrowe i dobrze „serwisowane”. Wszystko to zapewnia prawidłowe funkcjonowanie stawu kolanowego, co przekłada się na radość z każdego kroku i pokonywanie kolejnych kilometrów tras biegowych. Kolano jest jednym z tych miejsc, gdzie jeśli pojawia się nawet lekki ból, to odczuwalny dyskomfort wprawia nas w zły nastrój od pierwszych metrów, aż po ostatni kilometr biegu. Jeszcze gorzej sprawa się ma jeśli ból jest na tyle mocny, że ogranicza naszą ruchomość, w efekcie czego musimy odpocząć kilka dni i powiesić na kołku buty biegowe. O diecie dobrze zbilansowanej, która pomoże nam utrzymać kolana w dobrej formie, opowiada Igor Dzierżanowski, dietetyk oraz trener personalny, którego na co dzień można spotkać w Centrum Przygotowania Sportowego (www.cps.waw.pl)

Ból kolan po bieganiu

Staw kolanowy jest stale narażony na przeciążenia będące wynikiem dynamicznego poruszania się w trakcie biegania. Jest najbardziej obciążanym stawem człowieka, zaraz po stawie skokowym. W trakcie biegu siła działająca na staw kolanowy może osiągać nawet trzykrotność masy ciała biegacza (np. kobieta, która waży 60 kg, w trakcie biegu wytwarza nacisk na swoje kolana z siłą 180 kg). Mówi się, że co czwarty biegacz amator, w pierwszych 12 miesiącach biegania doznaje urazu tej części ciała. Większość z tych kontuzji wynika z błędnej oceny swoich możliwości i bieganiem ponad siły, ciągłych treningów na twardych nawierzchniach oraz ubogiej diety. W tym artykule zajmiemy się ostatnim elementem tej wyliczanki.

Dieta, dieta, dieta…

Na ból kolan po bieganiu nie ma złotej rady, ani tym bardziej produktów sklepowych, które mogą rozwiązać wszystkie problemy z tą częścią ciała. – Dolegliwości bólowe trzeba każdorazowo analizować inaczej i zastanowić się nad ich przyczyną. Bóle mogą występować z różnych powodów, czasem może to być nawet nie kwestia uszkodzonego stawu, a np. złej techniki biegu czy wykonywanych ćwiczeń, napiętego i przykurczonego mięśnia, powstałych tzw. punktów spustowych (przykurczone włókna mięśniowe tworzące małe stany zapalne). Jeżeli jednak zdiagnozujemy ból i będzie to rzeczywiście kwestia, na którą można wpłynąć pożywieniem, to polecam w szczególności kilka produktów – zaznacza na początku Igor Dzierżanowski.

– Generalnie spożycie witaminy C (która to m.in. wspomaga syntezę kolagenu), antyoksydantów (m.in walka z wolnymi rodnikami), oraz kwasów omega-3 (m.in. wspomagają wytwarzanie mazi stawowej oraz działają przeciwzapalne), może mieć pozytywny wpływ na pracę stawów i mięśni, nie można jednak postrzegać tych związków ani zawierających je produktów jako lekarstw, czy doraźnych środków na uleczenie naszych dolegliwości bólowych. Oczywiście w przypadku osób, które słowo „dieta” znają jedynie ze sloganów reklamowych, zalecane jest wzbogacanie pożywienia o powyższe produkty – wypowiada się dietetyk.

Co w przypadku, gdy nasza dieta jest prawidłowa, a mimo tego dolegają nam różnego rodzaju bóle kolan po bieganiu?

Dietetyk wyjaśnia: – Jeśli ktoś ma bóle pomimo, iż jego dieta jest bogata w witaminę C, wapń, potas, sód, magnez, antyoksydanty, kwasy omega-3, najlepiej pochodzenia zwierzęcego (DHA, EPA), witaminę D oraz inne witaminy i składniki mineralne, to niestety można nie uzyskać tak dobrego efektu spożywając wymienione produkty, jak u osoby, u której występują różnego rodzaju niedobory.

Sposoby naszych babć – galaretki

– Dostarczając kolagen do organizmu w postaci galaretki, zostanie on strawiony i rozłożony do aminokwasów. Jeżeli z jakiegoś powodu zaburzona jest pula aminokwasów tworzących kolagen w naszym organizmie, być może po jakimś czasie poczujemy pozytywny efekt regularnego spożywania galaretek. Natomiast, jeżeli to mają być np. słodkie galaretki, w których prócz kolagenu będzie cukier, barwnik, aromat i konserwanty, to takie posiłki już tracą sens z punktu widzenia „dobrej diety” i nie można ich śmiało i bez ograniczeń polecać – to samo tyczy się żelek. W sporcie wyczynowym można gdzieś znaleźć miejsce na tego typu produkty, ale raczej nigdy nie zostaną one włączone do diety ze względów „leczniczych” – zaznacza Igor Dzierżanowski, dietetyk.

Suplementacja na bolące kolana

– W przypadku, gdy problem bolących kolan po bieganiu faktycznie dotyczy w jakimś stopniu kwestii żywieniowych, to polecam oprócz spożywania kwasów omega-3 i witaminy D3, rozważenie suplementacji większymi dawkami witaminy C, glukozaminą, msm (związek organicznej siarki). Dodatkowo, jeżeli chcielibyśmy działać bardziej przeciwzapalnie i miejscowo, to wówczas polecam stosowanie maści czy żeli, a w przypadkach ogólniejszych i działających od środka, proponuję przyjmowanie np. ekstraktu z kurkuminy czy imbiru. Przy tych ostatnich zalecam wizytę w aptece i zakup suplementów diety, ponieważ stężenie w produktach naturalnych, które możemy kupić w supermarketach w formie zwykłego jedzenia, może nie wystarczyć – podkreśla dietetyk.

– Dobrą opcją może być także włączenie do diety orzechów brazylijskich zawierających bardzo duże ilości selenu, który jest silnym antyoksydantem, nie należy jednak przesadzać z ich spożyciem, a potraktować bardziej jako naturalny suplement – dodaje na koniec rozmowy Igor Dzierżanowski, dietetyk.

Dziękujemy za konsultację przy temacie bólu kolan po bieganiu Igorowi Dzierżanowskiemu, dietetykowi oraz trenerowi personalnemu. Strona internetowa: www.dietetyk-sportowy.pl.